Спина разваливается. Как мы сами наносим вред позвоночнику | Здоровая жизнь

12 Октября, 2018
Тренировки в зале
Яна Яновская

Осевая нагрузка на позвоночник — это комплекс упражнений, где штанга лежит на плече. Возможен и вариант, когда штанга в руках, а корпус сильно наклоняется вперед. Упражнение будет полезным людям, у которых проблемы с позвоночником, и им нужно проработать мышечный корсет.

Содержание

Преимущества выполнения

К плюсам осевой нагрузки можно отнести быстрое укрепление мышечного корсета. Если сравнивать с другими упражнениями, то этот вид помогает проработать все пучки мышц, при этом нагрузка равномерно распределяется сверху корпуса. Также в сочетании с силовыми упражнениями можно прокачать мышцы и набрать нужную массу.

Благодаря регулярному выполнению осевой нагрузки улучшается осанка и снижаются риски заболеваний спины. Также тренируется выносливость. Если работать в среднем темпе, можно попрактиковаться в технике правильного дыхания. Дополнительный вес в этом поможет, ведь вдохи становятся более глубокими, а выдохи — медленными.

Осевая нагрузка не только прорабатывает группы мышц спины, но и помогает сделать их объемными и заметными. Регулярное выполнение гарантирует создание рельефности тела.

Жим гантелей

Немалую осевую нагрузку можно получить при выполнении жима гантелей из положения стоя, во время выполнения которого отлично прорабатываются трицепс и средняя и передняя дельты. Исходное положение — стать прямо, ноги расставить на ширине плеч, в каждую руку взять по одной гантели и поднять их вверх, согнув в локтях. После этого начинаем поднимать руки вверх, максимально высоко, стараясь прочувствовать напряжение каждой мышцы, и на самом верху замираем на несколько секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, стараясь, чтобы гантели коснулись плеч, а как только это произойдет, следует тут же начать подъем гантелей, не делая паузы. В

Чтобы при выполнении упражнения была значительно сокращена осевая нагрузка, можно выполнять это упражнение в положении сидя, опираясь на спинку стула.

Нагрузка и организм

В процессе выполнения запускаются разные процессы:

Во-первых, за счет воздействия дополнительного веса и напряжения мышц начинаются жиросжигающие реакции, благодаря которым освобождается энергия. Организм приходит в нужный тонус уже во втором подходе при правильном подборе веса.
Во-вторых, начинается выработка остеокальцина, что является основой костной ткани. Нагрузка помогает уплотнить и наполнить нужными элементами костные поры. Но это при условии выполнения в правильной технике, ведь неверные движения могут привести к разрушению или серьезному повреждению костей.

В-третьих, благодаря действию осевой нагрузки на позвоночник, увеличивается гибкость последнего. Вопреки мнениям о негативном влиянии силовых нагрузок на организм, тяжелоатлеты в плане пластичности могут сравниваться с гимнастами.
Следующий фактор положительного влияния нагрузки — укрепление сердечно-сосудистой системы и нормализация кровяного давления. Этот процесс запускается после действия силовой нагрузки на организм. Также предотвращается выработка гомоцистеина, что влияет на самочувствие и память.

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник положительно влияют не только на опорно-двигательный аппарат, но и на организм в целом.

Противопоказания к упражнениям с осевой нагрузкой

При проблемах в позвоночнике упражнения выполняются в положении лежа
При следующих заболеваниях варианты с осевой нагрузкой исключаются:

Сколиоз, кифоз, остеохондроз 3–4 стадии. Дегенеративные изменения в хрящевой и костной ткани уже слишком велики. Разрешается только специальная лечебная физкультура.
Травмы – особенно компрессионные переломы. Ограничивают выбор и обычные переломы или вывихи.
Грыжи и протрузии провоцируют защемление нервных окончаний. Запрет не абсолютный, зависит от состояния больного: некоторым разрешают заниматься, используя корсет, кому-то ограничивают лишь использование свободных весов.
Остеопороз – есть риск перелома.
Степень близорукости больше +4 – при работе со свободными весами увеличивается внутриглазное давление, что приводит к разрыву капилляров.
Декомпенсированные пороки сердца – аритмия, брадикардия и другие патологии. Во время занятий увеличивается давление и сердце может не справиться с резко возросшим объемом крови. По тем же причинам ограничивают осевые нагрузки и при повышенном артериальном давлении.
Противопоказанием служит сахарный диабет, варикоз, мочекаменная болезнь.

Существуют относительные ограничения: инфекционные заболевания, обострение хронических недугов, невралгия, первые месяцы после родов, после операции.

Противопоказания и запреты

Хотя выполнение комплексов упражнения с утяжелителями полезно для организма, существуют некоторые ограничения. Нельзя заниматься нагрузками на позвоночник при разрушающем артрозе и болезнях костей. А при защемлении нервных корешков лишняя нагрузка будет только ухудшать самочувствие и может привести к развитию более серьезных заболеваний.

При близорукости от выполнения силовых нагрузок нужно отказаться, поскольку за счет увеличения веса происходит давление на глаза, и это может привести к разрыву капилляров. Сахарный диабет и варикозное расширение вен также относятся к ряду причин, запрещающих занятия с силовыми нагрузками.

Если у человека ранее были переломы или вывихи, то лучше отказаться от осевого упражнения, чтобы не произошел процесс деформации костей. Наличие мочекаменной болезни также может навредить. При силовой нагрузке начинается движение камней, что может привести к разрыву ткани и выбросу желчи внутрь организма. Перед составлением программы лучше проконсультироваться с тренером.

Отложить до лучших времен

1. Наклоны вперед. Мышечный корсет позвоночника у человека, который не занимается спортом, постепенно атрофируется. Сохраняется этот корсет лишь у тех, кто много ходит, но никак не у тех, кто ведет сидячий образ жизни. С такими мышцами спины начинать делать наклоны, да еще и с отягощениями или стараясь, по старой памяти, достать пальцами пол, – нельзя! Весьма вероятно таким образом добиться выпадения позвоночного диска или получить его грыжу с защемлением нервного корешка. Соответственно, начинать лучше не с наклонов, а с укрепления мышц спины.

Например, лежа на животе отрывать плечи и грудь от пола, то есть делать упражнение по сути обратное наклонам.

2. Наклоны в стороны. Это упражнение станет менее опасным, если при его выполнении вы жестко зафиксируете бедра. То есть не будете поворачивать таз в сторону наклона вслед за корпусом, все движение будет происходить лишь в талии и выше. Дело в том, что, когда ступня стоит на полу, а бедра поворачиваются в сторону, происходит совершенно неестественное скручивание в коленном суставе. Природа не предназначила его для того, чтобы мы в нем поворачивали ногу, работа колена – сгибаться и разгибаться в одной плоскости. При повороте в нем возникает гипернагрузка на мениск (хрящевую прокладку). Если у человека мениск и связки ослаблены или слегка изношены, а у полных это почти всегда имеет место независимо от возраста, неестественное движение с большой вероятностью порвет мениск и связки.

3. Повороты корпуса в стороны. Обычно их делают с палкой на плечах или в наклоненном положении корпуса (школьная «мельница»). Главный риск в том, что крутить корпусом стараются подолгу и часто. Между тем позвоночник для длительных крутящих движений природой не предназначен, максимум – повернуться к собеседнику. Если же делать повороты с размаха и подолгу, это может спровоцировать воспалительный процесс в мелких суставах позвоночного столба. Впрочем, если амплитуда невелика, таз и бедра зафиксированы, как в предыдущем упражнении, и повторений немного – делать повороты можно.

4. Приседания с различной постановкой ног (широко или одна впереди другой…). Это один из лучших способов создать красивую форму ног и ягодиц, но одновременно и мощная нагрузка на коленный, голеностопный и тазобедренный суставы. А это те самые суставы, которые у полных людей и так перегружены! Как быть? Главное – не приседать слишком низко, так, что углы в этих суставах становятся меньше 90°. Слишком острые углы приводят к тому, что кости сильно давят на хрящи и растягивают связки, что может привести к травме. Возьмите за правило приседать неглубоко. Или же используйте опору: чем ближе к прямому углу подходят ваши колени во время упражнения, там сильнее опирайтесь на стул или стену.

5. Выпады с чередованием ног. Имеется в виду упражнение, когда вы поочередно выставляете вперед то одну, то другую ногу, приседая на каждой. Тут главный риск – вот в этих самых постоянных чередованиях. Поза с выставленной далеко вперед ногой сама по себе неустойчива, а если еще и менять ноги постоянно – для начинающего уж точно слишком большая нагрузка. Высок риск упасть, подвернуть голеностоп, перегрузить тазобедренный сустав. Но главное, при такой динамике полный человек больше сосредотачивается на смене ног, чем на самом приседании. Итак, не надо ничего чередовать. Примите устойчивую позу, а еще лучше – обопритесь на стул или кресло. Это будет безопасно и максимально полезно.

6. Полное выпрямление коленей. Этого особенно требуют добиваться при растяжке задней поверхности бедра стоя или сидя. Да и в исходных положениях для наклонов часто указывают: «колени выпрямить». На самом деле абсолютно прямые колени – не физиологичное положение. В норме, даже когда вы сидите, вытянув ноги, колено должно быть чуть согнуто. А у полных людей, между прочим, как правило, имеется остеоартроз коленных суставов. Неестественное выпрямление колена «через не могу» почти наверняка спровоцирует обострение или дальнейшее развитие этого остеоартроза, разрыв мениска или связок. Так что не надо слушать никаких экстремальных «полностью выпрямить!», разгибаем колено настолько, насколько это доступно, и ни в коем случае не давим на него для более полного вытягивания. Постепенно регулярные занятия улучшат микроциркуляцию крови в суставах, и амплитуда движений увеличится.

Сильная осевая нагрузка

Упражнение подойдет для опытных спортсменов. Суть заключается в отягощении плеч и мышц рук. В процессе работы задействована только верхняя часть корпуса. При выполнении тело наклоняется, и позвоночник ощущает сильный перегруз. Сюда относятся такие типы упражнений:

Приседания со штангой на плечах или на груди. Начинающим спортсменам можно выполнять нагрузку на тренажере Смита, это упростит задачу и поможет держать вес на нужной высоте.
Выпады с весом на плечах. Осевая нагрузка на позвоночник — это не только стандартные подъемы. Существует много вариаций, которые выполняются в движении.
Наклоны с отягощениями, становая и румынская тяги.

В процессе важна техника выполнения. Правильные элементы помогают не только прокачивать нужные группы мышц, но и терять меньше силы в процессе. Это напрямую связано с ритмом дыхания и самочувствием.

Особенности упражнений с осевой и без нее

Во время выполнения становой тяги позвоночник подвергается высоким нагрузкам
Чтобы не сталкиваться с болью в пояснице после сидения за столом или двухчасовой прогулки, следует включить в тренировку упражнения с умеренной и высокой осевой нагрузкой. Если нарушения уже имеются, упражнения облегчают.

Все занятия с высокой осевой нагрузкой являются силовыми. Это многосуставные сложные движения, которые выполняются со свободным весом, обычно значительным. Здесь работают практически все группы мышц, некоторое из них другим способом прокачать очень сложно.

Становая тяга

Важнейшее упражнение для прокачки и проработки мышц всего тела. Существует несколько ее модификаций, которые позволяют выполнять упражнение при любой длине ног, рук, туловища. Позвоночник здесь подвергается максимальной нагрузке.

Альтернативы становой не существует. Комплекс упражнений без осевой нагрузки на позвоночник или с умеренной в тренажерном зале позволяет проработать те же группы мышц, которые работают в становой.

Тяга штанги в наклоне – умеренная нагрузка. Штангу поднимают в наклоне, но при этом спина не меняет угол наклона, что компенсирует давление. Выполняют движение плавно, без рывков.
Шраги – с гантелями или штангой. Плечи поднимают при неподвижной ровной спине.
Тяга гантелей к животу – выполняется в наклоне. Колени слегка согнуты, иначе на них и на бицепсы приходится чрезмерная нагрузка.
Широчайшую прокачивают с помощью тяги штанги обратным хватом. Если такой вариант сложен, делают наклонную тягу одной рукой. Здесь положение спины более стабильно, так как фиксируется опиранием о скамью колена и руки.
Середину и низ спины прорабатывают тягой Т-штанги и наклонов. Гриф такой формы компенсирует осевое давление. Повысить эффективность занятия можно, включив боковые тяги.

При тяжелых повреждениях позвоночника выполняют только безосевые варианты: подъем ноги из положения на четвереньках в разные стороны. В качестве отягощений используют резинки.

Приседание

Приседания с отягощением подходят людям с травмами или искривлениями позвоночника
Универсальное упражнение, но такое же опасное: вес давит непосредственно на позвоночник. Заменить приседание можно комплексом упражнений как с умеренной осевой нагрузкой, так и без нее.

Приседание со штангой на груди – оказывает умеренное давление, так как из-за ее расположения вес перераспределяется с поясницы на квадрицепсы. Можно взять гирю или блин.
Приседания с отягощением на поясе – подходят даже при травмах. Вес размещается впереди, закрепляется на поясе так, что осевая нагрузка исчезает. Зато ноги и ягодицы работают более эффективно.
Приседания с гантелями и гирей – при болях в пояснице выбирают вариант с широко расставленными ногами, по типу плие. Важное условие: присед выполняют практически без наклона, удерживая спину ровной. Чтобы повысить эффективность, приседают, стоя на опорах.
Приседание на одной ноге – вертикальная нагрузка отсутствует. Чтобы сделать упражнение сложнее, берут отягощение.
Жим ногами – мнения об этом упражнении противоречивы. Дело в технике: если выполнять жим, плотно прижимаясь спиной к опоре, нагрузка из осевой превращается в распределенную. Жим разучивают с тренером.

При попытке найти альтернативу приседаниям следует учитывать состояние коленей. Выпады и приседания на одной ноге сильно нагружают колени – если суставы болят, лучше выполнять облегченные версии.

Наклоны со штангой

Наклоны с отягощением можно заменить гиперэкстензией
Направлено на развитие ягодичных мышц, разгибателей спины, пресса. Особенно любят их девушки. Заменить наклоны несколько проще. Некоторые варианты можно выполнять дома.

Тренировка без значительной осевой нагрузки на позвоночник включает гиперэкстензию. Новичок выполняет наклоны без отягощения, более опытные – с гантелями и блином.
Приседание плие с гантелью – так как спина остается ровной, нагрузка компенсируется.
Нижняя блочная тяга – выполняется с прямой поясницей. Наклон производится только за счет сгибания тазобедренных суставов.

Если во время выполнения упражнения появляется острая боль, тренировку прекращают.

Особенности техники

Основным этапом выполнения считается выбор правильного веса. Если начинать нагрузку с большого утяжелителя, то могут травмироваться мягкие ткани, а недостаточный вес не приведет к желаемому результату. В процессе разминки можно определить свой вес нагрузки.

Основная ошибка спортсменов — округление спины в процессе подъема штанги. Это снижает эффективность упражнения и переносит практически весь вес на позвоночник. Спина в момент выполнения должна быть максимально прямой и напряженной, чтобы чувствовались мышцы.

Таз отводится назад, смотреть нужно вперед, нельзя опускать голову или вращать ею в стороны. Резкие движения могут привести к повреждениям мышц. Выполнение нагрузки в правильной технике гарантирует успех.

Умеренные упражнения

О том, что такое осевая нагрузка умеренного типа, знают не все. Считается, что силовые упражнения должны давать максимальный результат и требовать большой самоотдачи. Но для начинающих спортсменов этот пункт невыполним. Поэтому тренеры советуют выполнять умеренные нагрузки.

Влияние на позвоночный столб происходит через руки и мышцы спины, без наклона корпуса. Это возможно с нагрузкой гантелями или гирей. Сюда относится присед в ГАКК-тренажере, упражнения с гантелями, жим штангой, выпады и гиперэкстензия с утяжелителем.

К умеренному типу можно отнести трапеции со штангой стоя и выпады с гантелями. Выполнять нагрузки нужно в умеренном ритме и без увеличения скорости. Чтобы снять нагрузку с позвоночника, нужно выполнять упражнение сидя. Умеренный вариант подойдет тем, у кого проблемы со спиной и суставами.

От каких силовых упражнений нужно отказаться

Большое осевое давление связано с упражнениями, при которых отягощение давит на плечи или находится в руках, и при которых происходит наклон корпуса. К таким упражнениям относятся:

приседания со штангой;
подъем на носки;
французский жим;
наклоны и выпады со штангой;
становая тяга;
бег.

Сюда относятся все подвиды перечисленных упражнений.

Низкое осевое давление – в тех упражнениях, где усилие прилагается только на определенную часть амплитуды движения и не распространяется на все целиком, либо это малые веса, либо отсутствие наклонов корпуса.

Это такие виды, как:

жим на плечи;
выпады с гантелями;
шраги со штангой или гантелями.

Минимальную осевую нагрузку еще называют статической, поскольку здесь позвоночник всегда находится в неподвижном положении, не меняется угол наклона спины. Например, это упражнения тяги гантелей или штанги к поясу.

Некоторые спортсмены выделяют в отдельный вид специфическую осевую нагрузку. Это такие упражнения, при которых нет явного направленного действия на позвоночник, но позвонки все же задействуются при определенных движениях. Сюда относятся упражнения на пресс: скручивания на наклонной скамье, на римском стуле и планка.

Если есть проблемы с позвоночником, тренировки с осевой нагрузкой необходимо заменить на альтернативные. Например, жим ногами в положении лежа в тренажере заменяет гакк-приседания. Колени при этом сгибаются только под углом 90 градусов.

Статическая осевая нагрузка

Смысл заключается в выполнении упражнения, что нагружает позвоночник, но при этом спина находится в неизменном положении. Это основа силовых нагрузок. Сюда относится тяга штанги или гантелей в наклоне, упражнения с Т-грифом, нагрузка на бицепс стоя и жим гантелей из-за головы.

Эти упражнения можно выполнять как отдельно, так и в комплексе программы. О том, что такое осевая нагрузка на позвоночник статического типа, можно узнать из элементов выполнения упражнений с гантелями и грифом. Это не только возможность прокачать нужные группы мышц и создать напряжение для проработки рельефности, но также и вариант укрепления позвоночника за счет усиления мышечного корсета.

Выполнять статическую нагрузку могут люди, у которых нет серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это прекрасный вариант для укрепления и прокачивания разных групп мышц.

Физические стабильные нагрузки на позвоночник

Стабильность вертикальной оси возможна при снижении нагрузки, приходящейся на поясничный отдел за счет силы паравертебральных мышц (горизонтальное напряжение уравновешивает вертикальную силу, которая действует на пульпозное ядро и снижает нагрузку на нижний сегмент) и мышц передней брюшной стенки (нормальное внутрибрюшное давление передней брюшной стенки снижает нагрузку на весь позвоночник).

Режим активности движений, нормальная корсетная и трофическая функции мышц туловища создают оптимальные амортизационные условия для нормального положения позвоночника. Ограничивается возможность появления неблагоприятных факторов, вызывающих появление спазмированного и напряженного состояния мышечной ткани и фасциальных участков спины. Силовая выносливость мышц спины позволяет позвоночнику становиться более гибким. Нормализация состояния около позвоночных мышц и повышение их силы увеличивает функциональные возможности выполнения объема движений в суставах и восстанавливает осанку.

Функциональная способность мышц спины снижается при постоянном статическом положении позвоночника.

Нормализация состояния
При этом отмечается увеличение перегрузки на определенные группы мышц. Появляется гипертонус. Постоянный мышечный дисбаланс спины приводит к тому, что перегруженные мышцы не расслабляются даже во время полного покоя организма, а другие мышцы функционально укорачиваются. Специалисты ортопедии уделяют большое клиническое внимание достаточной мышечной силе спины, т.к. постоянное уменьшение активных движений в статическом положении позвоночника может вызывать снижение объема активных движений и умеренную тугоподвижность суставов. Постепенное ослабление силы мышц, вызванное постоянным пребыванием позвоночного столба в статическом положении, является препятствием для восстановления ослабленных мышц. Снижение мышечной силы вызывает неблагоприятное воздействие на суставы, межпозвоночные диски и запускает механизмы патогенетических процессов появления боли.