Стопа – дальний отдел нижних конечностей, который служит опорой во время ходьбы, бега или стояния. Она имеет подвижную сводчатую конструкцию, выполняющую амортизирующую функцию. Людям, страдающим плоскостопием и другими деформациями плюсны, рекомендуется делать упражнения, нацеленные на восстановление формы свода. Но перед тем, как увеличить подъем стопы, обязательно нужно ознакомиться с правилами проведения тренировки. Соблюдение техники гарантирует отсутствие травм и перенапряженности мышц ступни и голени.
Анатомия стопы
Самый нижний отдел ног представляет собой свод, являющийся опорой при передвижении. Подошва – та часть, которая соприкасается с полом, а противоположная ей сторона называется тыльной. Благодаря гибким сочленениям, стопа имеет высокую эластичность.
В ее состав входят:
- Предплюсна – большое количество костей, расположенных между плюсной и костными структурами голени. Между мало- и большеберцовой костью и данным отделом стопы находится сустав, который называется голеностопным.
- Фаланги – удлиненные косточки, содержащие концевую (дистальную), срединную и основную (проксимальную) части.
- Плюсна – средняя часть ступни, которая находится между пальцами и предплюсной. Включает в себя пять коротких трубчатых костей (аналоги пясти на руке).
В стопе находится множество мышц, поддерживающих плюсну, обеспечивающих сгибание пальцев и вращение подошвой. На подъем свода влияет степень развитости межкостных мускулов. Высота сводчатой конструкции также зависит от тонуса подошвенных мышц и наличия в костных структурах деформаций.
Определение высоты типа свода ступни
Перед тем, как разработать подъем стопы, выясняют, к какому виду ее можно отнести. С медицинской точки зрения высокий свод стопы не является нормой. У таких пациентов возникают проблемы с пронацией ступни, из-за чего она сильно разворачивается кнаружи во время ходьбы или бега.
Как определить подъем стопы? Вычислить высоту свода можно так:
- встать на ровную поверхность, не отрывая подошвы от пола,
- не сгибая коленей, просунуть указательный палец в средней части ступни.
Тест проделывают сначала для одной ноги, а потом для второй. Результаты зависят от того, насколько удалось просунуть палец под стопу:
- 12-25 мм – норма (отсутствуют проблемы с пронацией),
- свыше 25 мм – чрезмерная высота подъема (гипопронация),
- менее 12 мм – плоскостопие (гиперпронация).
Не рекомендуется прибегать к описанным ниже упражнениям при недостаточной пронации ступни.
Симптомы.
Наиболее частые синдромы, а также последствия патологии следующие:
- Метатарзалгия (болезненность в области головок плюсневых косточек);
- Периодические растяжения связочных элементов голеностопа;
- Неустойчивость во время ходьбы, бега;
- Возникновение подошвенного фасциита.
Использование специальных инструментов
Для исправления деформаций, возникающих при уплощении плюсны, могут использоваться ортопедические приспособления:
- пяточные валики,
- накладки для разделения пальцев,
- супинаторы для увеличения продольного свода,
- корректоры под среднюю часть подошвы,
- клинья для исправления угла наклона ступни.
Вышеперечисленные ортезы рекомендуется сочетать с выполнением специальных упражнений, способствующих повышению тонуса мускулатуры и подъема стопы. При продольном или поперечном плоскостопии занятия должны контролироваться ортопедом.
Упражнения для растяжки стопы
Проработка межкостных и подошвенных мышечных тканей помогает развить скелетную мускулатуру ступни и увеличить ее подъем. Результативность занятий зависит от частоты тренировок и грамотности распределения нагрузки на дистальный отдел конечностей.
Укрепляем мышцы стопы при помощи эластичной ленты
Прежде чем выполнять силовые упражнения, совершают растяжку и разогревают мускулатуру. Так можно предотвратить травмирование конечностей во время тренировок. В процессе занятий рекомендуется использовать эластичную ленту:
- Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой.
- На пальцы и верхнюю часть стопы набросьте ленту.
- Без резких движений потяните концы ленточки на себя, чувствуя, как икроножные мышцы вытягиваются.
- Теперь потяните на себя пятки, пытаясь вытолкнуть ленту пальцами.
Тянем носочки
Чтобы заставить мускулы растягиваться, можно делать такое упражнение:
- Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой.
- Немного согните колени.
- Вытягивайте пальцы и ступню от себя (позиция point).
- Постарайтесь по максимуму натянуть пальчики на себя так, чтобы пятки уходили вперед (положение flex).
Для достижения хороших результатов упражнение для увеличения высоты сводчатой части стопы выполняют не менее 20 раз за один подход.
Подъем на полупальцы
При низком своде повышается риск возникновения травм из-за избыточных нагрузок на мышечно-костные структуры подошвы. Чтобы укрепить мышцы и увеличить свод, рекомендуется совершать подъем на полупальцы (Relevé).
Чтобы удержать равновесие, в процессе выполнения упражнения можно опираться на спинку стула. Его суть заключается в отрыве от пола средней части стопы так, чтобы кончики пальцев оставались на месте.
Адаптированное плие
В боди-балете и на занятиях классическими танцами особое внимание уделяется тренировке ступни и увеличению ее подъема. С целью укрепления свода выполняется адаптированное плие:
- В положении стоя стопы максимально разводят в стороны.
- Носки должны быть максимально вытянуты, а мышцы ног – напряжены.
Не менее эффективным в разработке ступни и подъеме свода станет гранд плие, во время которого стопы выворачиваются по прямой линии, а руки, согнутые в локтях, располагаются в области талии немного кпереди. В такой позиции совершают глубокий присед и одновременно поднимают руки над головой.
Гранд плие опасен при гиперподвижности суставов и воспалении внутрисуставных структур.
Растяжение
Как растянуть подъем стопы? Можно воспользоваться низко расположенными над полом батареями, диваном или кроватью, под которую можно подложить пальцы ног. Чтобы по максимуму растянуть мышцы тыльной стороны ступни, можно поместить под пятку дощечку или книжку. Желательно, чтобы поднятая вверх пятка не затекала, поэтому высота подкладываемого предмета не должна превышать 5-7 см.
Battment tendu
Это еще одно упражнение из балета, с помощью которого можно увеличить подъем стопы и укрепить мышечные ткани подошвенной части. Батман тандю выполняется так:
- В положении стоя подошвы разворачиваются так, что пальцы одной ноги касались пятки другой.
- Стоящая спереди нога должна скользить вперед-назад, вправо-влево, возвращаясь в исходную точку.
- В процессе скольжения носок не должен отрываться от поверхности пола.
Повысить результативность занятия можно в случае проведения тренировки после ножной ванночки.
Какие бывают основные виды стопы?
Выделяют три вида стопы, их определяют по высоте свода (можно увидеть на фото), приведем подробное описание:
- Высокий. Что такое высокий подъем стопы? Это понятия считается отклонением, так как при ходьбе у человека преобладает супинация, пронация (поворот) при этом осуществляется слабо. Поэтому происходит постоянное гипердавление на наружную часть и неправильное распределение нагрузки. В результате такого отклонения часто возникает боль в икроножных мышцах и существует склонность к растяжению связок при малейшем напряжении.
- Низкий подъем ступни или плоскостопие заключается в том, что в этом случае не наблюдается физиологического изгиба, и подошва максимально касается пола. Это приводит к появлению вальгусной деформации и формированию косточки у основания большого пальца, который уходит в сторону из-за высокой нагрузки на него при ходьбе. А ношение высокого каблука и избыток веса во много раз ускоряет формирование плоскостопия, увеличивая обычную нагрузку.
- Нормальный вид ступни является самым распространенным, отклонения отсутствуют, и даже длительное хождение не вызывает деструкции костных и хрящевых тканей дистальной части ноги.
Дополнительно существует понятие продольного и поперечного свода:
- медиального продольного (от пяточной кости до первых трех костей плюсны);
- латерального продольного (от пятки до четвертой и пятой кости);
- поперечного (соединение двух продольных сводов).
Профилактика травм
При выполнении упражнений для подъема свода стопы возрастает риск травмирования мышц и связок подошвы, голеностопного сустава, пальцев и костей плюсны. Чтобы предотвратить травмы, рекомендуется соблюдать профилактические меры:
- В течение первых 2-3 тренировок ступню оборачивают эластичным бинтом для предотвращения растяжений.
- Нежелательно заниматься через боль в ноге или голеностопе.
- К силовым упражнениям рекомендуется приступать только после разогрева и растяжения мышц.
- В свободное от занятий время желательно носить ортопедическую обувь или использовать специальные рельефные стельки.
Увеличение подъема стопы целесообразно только в случае уплощения плюсны и развития плоскостопия. Прибегать к использованию специальных ортезов и упражнений при отсутствии деформаций в костях не рекомендуется, так как подъем сводчатой части ступни может привести к недостаточной пронации. Гипопронация чаще всего наблюдается у людей, профессионально занимающихся спортом (танцоры, балерины, бегуны).
Чем опасен высокий свод
Высокий подъем – аномалия, с которой трудно подобрать ботинок, туфли, носить каблуки. При пониженной пронации подошва прогибается недостаточно для того, чтобы при беге защитить внутренние органы от сотрясений, а суставы от переломов. При гиперпронации мышцы стопы находятся в расслабленном состоянии, не могут выполнить свою функцию, прогибаются больше нужного. Увеличивается нагрузка на колени, тазобедренный сустав, спину.
Люди с пониженной пронацией характеризуются неправильной походкой, искривлением коленного сустава. У людей с высоким подъемом часто отмечаются мозоли возле большого пальца и мизинца, присутствует боль в области свода стопы, конечность характеризуется тугоподвижностью, что чревато переломами, вывихами. Нередко отмечается растяжение связок даже без физических нагрузок. Высокий подъем формирует когтеобразную форму пальцев, они загибаются, а это делает даже специальную ортопедическую обувь неудобной.
Чтобы предупредить неблагоприятные последствия и не усугублять деформацию, начинайте лечение еще в детском возрасте, пока кость не сформирована. На раннем этапе деформацию можно подкорректировать физиопроцедурами, массажами, лечебной физкультурой.
Статья проверена редакцией
