Упражнения для гибкости спины: видео, как развить поясницу и позвоночник в домашних условиях

Независимо от занятий различными видами спорта и образа жизни, гибкая спина является залогом здорового позвоночника и индикатором уровня физической подготовки. Тем не менее многие профессиональные атлеты пренебрегают упражнениями для гибкости спины, что почти всегда выливается в ряд серьезных проблем. На их исправление потребуются месяцы, что почти полностью останавливает любое прогрессирование. Выделение 5-10 минут после тренировки или на протяжении дня для растяжки и развития гибкости спины позволит избежать множества проблем. Также это существенно повысит уровень физической подготовки и здоровья позвоночника.

Содержание

Преимущества гибкости спины

Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела. Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.

Основными факторами риска считаются:

Отсутствие физических нагрузок.
Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
Занятия спортом без развития гибкости спины.
Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
Сон на неправильно подобранном матрасе.

Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.

Показания и противопоказания

Как понять, что спина не насколько гибкая, как должна быть? Следует стать прямо, ноги вместе. Попытаться коснуться руками к полу, не сгибая колени. Если не выходит, самое время начать тренировки. Улучшить гибкость позвоночника рекомендуют людям, чья работа связана с длительным нахождением за рулем, за компьютером, при малоподвижном образе жизни.

Анатомические особенности позвоночника

Также регулярно нужно растягивать мышцы при болезнях суставов, остеохондрозе, частых прострелах в спине, связанных со слабым мышечным аппаратом. Еще одно показание – тяжелая физическая работа, во время которой мышцы поясничного отдела регулярно находятся в напряжении. Помимо здорового позвоночника, упражнения помогают подтянуть фигуру, снизить массу тела.

Перечень противопоказаний:

травматические повреждения позвоночника;
остеопороз;
острая фаза воспаления суставов;
тромбоз;
недавно перенесенные операции;
склонность к гипертоническим кризам;
онкологические заболевания;
первые 3-4 дня менструального цикла;
заболевания сердца и суставов в стадии декомпенсации;
болезни почек и мочевого пузыря;
ОРВИ, грипп в острой фазе с повышением температуры тела;
период вынашивания ребенка;
тяжелые патологии органов дыхания.

Как сделать спину гибкой

Для того, чтобы сделать спину гибкой, не нужно применять какие-то секретные методики или познавать занятия йогой. Достаточно систематически выполнять базовые элементы. Точно так же, как занятия с отягощениями развивают мышцы, растяжка делает их более функциональными за счет повышения мобильности. Это длительный процесс, результат от которого будет зависеть только от продолжительности и регулярности тренировок.

Также стоит учесть, что увеличение гибкости спины – не значит выработку навыков гимнаста, танцора или балерины. Чрезмерная растяжка будет вредить не меньше, чем закрепощение мышц, приводя к гипермобильности суставов и прочим негативным последствиям. Потому тренировать гибкость нужно нормировано, без фанатизма. Оптимально добавлять комплексы растяжки в следующем режиме:

Один раз в день, по 4-5 минут.
Только после тренировок и любых физических нагрузок.
После пробуждения или незадолго до сна.

Для начинающих упражнения на гибкость спины можно делать реже – через день по 2-3 минуты. Для этого выбираются простые движения. Также медики рекомендуют сохранять напряжение при растяжке на протяжении 15-25 секунд, не более. То есть если вы, например, растягиваете широчайшие мышцы, оптимальным вариант будет комплекс из трех повторений по 15-25 секунд (с небольшим отдыхом, до 50-60 секунд).

Советы для повышения результатов тренировок

Растяжка для спины и позвоночника

Совет №1

Оценивайте адекватность физической нагрузки в повседневной жизни. Постоянное пребывание в сидячем положении или, наоборот, регулярное поднятие тяжелых грузов отрицательным образом сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата. Чередуйте режимы активности с полноценным отдыхом.

Совет №2

Оцените свое спальное место. Очень старые, продавленные диваны – не лучший вариант для ночного отдыха. Мышцы затекают, спина утром болит, человек постоянно уставший и не выспавшийся. Подберите оптимальный по жесткости матрас.

Совет №3

Включите в меню продукты, богатые белком (яйца и молочные продукты, мясо и рыба, бобовые) и кальцием (творог, сыр, капуста и печень). Не забывайте о витаминах, которые в достаточном количестве есть в свежих овощах и фруктах, зелени.

Совет №4

Откажитесь от вредных привычек: употребления большого количества кофе, алкогольных напитков, табакокурения.

Топ упражнения для гибкой спины

Рассмотрим топ самых эффективных упражнений для гибкости спины в домашних условиях или спортзале. Это универсальные движения, которое можно выполнять в любом месте. Также стоит учесть, что некоторые упражнения могут называться по-разному (например, кошка/собака или кошка/корова), хотя под ними подразумевается одно и то же движение.

Кошка/корова

Это упражнение пришло из йоги, хотя сегодня используется во всех комплексах. Оно полностью универсальное и идеально подходит для того, чтобы сделать спину гибкой в домашних условиях (для него не нужен никакой инвентарь, только пару метров свободного пространства).

Техника выполнения:

Примите упор на колени и ладони. В начально позиции в коленях должен быть прямой угол, рука перпендикулярна полу.
Начинайте медленно круглить спину, стараясь максимально выставить её вверх (в виде арки).
Удерживайте позицию на протяжении 5 секунд, после чего плавно переходите в положение с прогнутой спиной.
Максимально опустите живот вниз (ощущение сильного растяжения) и прогните спину в поясничном отделе.

Ключевые моменты: движение шеи зависит от фазы. При круглении спины шея смотрит вниз, в естественном положении. При прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали. Также в этом положении следует свести лопатки.

Растяжка широчайших у стены (станка)

В идеальных условиях упражнение делается напротив хореографического станка. Тем не менее, его можно выполнять в любых условиях, даже возле стены.

Техника выполнения:

Станьте к стене боком на расстоянии шага (длина зависит от роста). Наклоните корпус к стене и упритесь одной рукой так, чтобы она была параллельна полу.
Вторую руку тяните к стене, ощущая натяжение в широчайших.
Удерживайте позицию по 5-7 секунд, после чего меняйте руку.

В спортзале это упражнение выполняется возле любого тренажера, который позволяет зафиксировать положение корпуса.

Прогиб у стены

Упражнение частично схоже с движением «кошка/корова», но позволяет сильнее растянуть поясничный и шейный отделы позвоночника. Выполняется в любом месте, где можно принят упор в стену (или держаться за тренажер).

Техника выполнения:

Подойдите к стене, станьте к ней лицом. Наклонитесь и уприте руки в стену (так, чтобы тело формировало букву «Г»).
Голова наклонена, шея в естественном положении.
Начинайте опускать шею вниз, одновременно округляя спину. Таз и ягодицы нужно «втянуть» (выставить вперед) так, чтобы ваш позвоночник формировал согнутую дугу.
Выдержите 5-7 секунд, после чего медленно переходите в следующее положение.
Поднимите голову немного вверх и максимально прогните спину, выставляя ягодицы назад.
Выдержите паузу 5-7 секунд и вернитесь в первую позицию.

На один подход достаточно выполнять по 3 смены позиции.

Растяжение поясницы сидя на стуле

Важнейшее упражнение для поясничной зоны. Существует немало техник развития гибкости этой области, но наиболее безопасным считается вариант на стуле. Также он отлично тянет широчайшие мышцы и плечевой пояс.

Техника выполнения:

Сядьте на стул. Медленно наклоняйтесь вперед, округляя спину.
В нижней точке слегка приподнимите пятки и удерживайте их пальцами.
Тянитесь как можно сильнее на протяжении 5-7 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Примеры комплекса

Все упражнения для гибкости позвоночника следует выполнять лежа или сидя на специальном гимнастическом коврике.

Сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Спину держите максимально ровно. Далее нужно вытянуть руки вперед и попытаться дотянуться но кончиков пальцев ваших ног. Вначале это будет представлять некую сложность, но после нескольких занятий вы с легкостью это выполните. Это наиболее простое упражнение, с которого следует все начинать.
Следующее упражнение «Кораблик». Лягте на коврик животом вниз и постарайтесь, выгнув спину, дотянуться пальцами рук до пальцев ног. И так 5 раз, на следующий день — 10 и так постепенно увеличивайте до максимально возможного количества раз.
Упражнение «Фасолька». Для его выполнения нужно лечь на коврик на один бок. Вытянуть руки и ноги. И без их помощи попробовать перевернуться. Не нужно напрягаться и пробовать сразу все исполнить, потому что можно повредить связки и мышцы.
Нужно лечь на локти и колени животом вниз и ногами делать подъемы, пытаясь дотянуться до макушки головы.
Сядьте на коврик, раздвиньте ноги до ширины плеч, руки поставьте за голову и делайте наклоны влево-вправо, взад-вперед. И так 5 подходов. В дальнейшие дни количество подходов следует увеличить.
Всем известное упражнение «Мост». Нужно из положения стоя или лежа сделать некую имитацию мостика. Для этого нужно либо лечь на коврик и одновременным подъемом рук и ног приподнять весь вес своего тела, либо, стоя на ровной поверхности , сделать наклон назад, достав пола. Второй вариант доступен уже для опытных людей, развивающих свою гибкость.
«Лодочка». Сядьте на коврик попой, подтяните колени к подбородку и выполняйте наклоны вперед и назад. Количество определяйте сами по своим возможностям и ощущениям. Перегружать свой организм не рекомендуется.
Можно делать упражнения стоя. Очень полезны махи руками и ногами. Например, упражнение «Мельница». Из положения стоя наклонитесь вперед и дотроньтесь левой рукой до правой ноги, а правой до левой соответственно. Данное занятие очень распространено и дается даже маленьким детям на уроках физкультуры в школе.
Встаньте на ноги, расставив их на ширину плеч, руки поставьте на пояс и делайте повороты в стороны.

Выполняя упражнения хотя бы по 15-20 минут вдень, вы уже через неделю почувствуете не только, что ваше тело приобрело гибкость, но и ощутите невероятную легкость во всем теле.

519ijpAziyI

Можно выполнять и другие задания, даже разработанные самими. Только нужно быть предельно осторожными и если у вас были переломы позвоночника или проблемы с суставами, предварительно посоветуйтесь с лечащим врачом.