В предыдущих статьях мы уже затрагивали тему изометрических упражнений. Сегодня поговорим о том, каким образом их можно использовать, чтобы улучшить гибкость и подвижность, а также избавится от боли, вызванной хроническим напряжением в мышцах.
Постизометрическая релаксация мышц (ПИР) – является максимально эффективной методикой расслабления мышц, находящихся даже в глубоких сегментах опорно-двигательного аппарата.
Постизометрическая релаксация подразумевает поcледовательное удержание напряжения с последующим растяжением мышц, тем самым рефлекторно срабатывает механизм понижения мышечного тонуса.
Симптомы наличия спазматического сокращения мышц:
- ограниченная возможность движения в сторону, противоположную спазмированной мышце (при боли в спине, трудно наклонится вперед и т. д.),
- сколиоз, лордоз, кифоз и другие нарушения положения тела,
- образование болезненных уплотнений в мышцах,
- боль в местах крепления мышцы к надкостнице.
Что дают упражнения постизометрической релаксации (ПИР):
- увеличивают подвижность позвоночника и суставов,
- восстановление эластичности мышц и связок,
- снятие спазматического напряжения мышц,
- избавление от болевого синдрома.
Постоянное мышечное напряжение, возникающее в результате резкого движения или длительного неудобного положения, служит главной причиной сдавливания проходящего внутри мышцы нервно-сосудистого пучка, что и вызывает болезненные ощущения.
Так вот, с помощью изометрии (статического напряжения) и релаксации (последующего плавного расслабления, растяжения мышцы) спазм снимается и боль ликвидируется.
Правила выполнения ПИР:
- К упражнениям нельзя приступать без разминки. Их необходимо согреть и расслабить. Для этого подойдет компресс, горячая ванна, легкий массаж. Чтобы мышцы расслабились их нужно размять (или произвести потряхивание, если это конечности).
- Выполнять постизометрическую релаксацию следует только медленно, поскольку она вызывает глубокое расслабление и может при излишней нагрузке перегрузить связки и сухожилия.
- Для постизометрической релаксации необходимо вначале дать изометрическую нагрузку для целевой мышцы не более 10–15 секунд. После чего выполняйте растяжение мышцы.
- Чтобы достичь предельной растяжки, возможно использовать целый цикл растяжений: вначале выполняется растяжка целевой мышцы в течение 15–20 секунд. После чего дается изометрическая нагрузка на данную мышцу в течение также 15–20 секунд. После чего сразу выполняется вновь растяжение 15–20 секунд. Такое чередование растяжки и напряжения позволяет максимально растянуть и расслабить мышцы. После чего следует дать отдых не менее 20 секунд. Схема полной изометрической релаксации следующая: Растяжка — изометрическое напряжение — длительная растяжка.
- Каждое упражнение необходимо выполнять 3-5 раз.
Шейный отдел
Упражнение 1
ИП сидя. Руку с рабочей стороны сгибаем в локтевом суставе и заводим её назад на уровень поясницы. Другой рукой обхватываем ладонью теменно-височную область головы с рабочей стороны, как показано на рисунке.
Локоть отставлен в сторону, плечо полностью расслабленно. Плечевой пояс, голова и локоть должны находиться одной плоскости. Сохраняя указанное положение рук, расслабляемся.
Делаем вдох носом, отводим глаза в сторону рабочего плеча, и начинаем очень мягко давить головой на ладонь, пытаясь совершить наклон головы к плечу. Наша рука при этом оказывает сопротивление голове, удерживая её в исходном положении. Задержите напряжение на 5-7 секунд.
Расслабьтесь, выдохните, посмотрите в противоположную сторону и туда же рукой немного наклоните голову. Постарайтесь выдержать время растягивания мышца 7-10 секунд.
Новый наклон головы станет исходным для повторения точно такого же упражнения, в результате которого наклон головы ещё больше усилится.
После пяти подобных манипуляций голова будет наклонена до доступного упора к противоположному плечу и произойдёт расслабление и максимальное растяжение мышцы. Садимся ровно, спокойно дышим носом.
Повторяем такие же упражнения на мышцу другой стороны.
Упражнение 2
Боль, идущая от нижнешейного отдела и распространяющаяся по верхнегрудному, может быть устранена приемом ПИРМ, который также лучше выполнять под струей горячего душа — стоя или сидя.
ИП — руки сцеплены в замок на затылке, локти обращены вперед. Расслабьте спину, локти потянут туловище вперед.
Сделайте небольшое движение затылком назад, противодействуя этому наклону, направьте взгляд кверху и вдохните. Задержите напряжение на вдохе на 7—10 секунд. Выдохните, опустите взгляд вниз, расслабьтесь.
Локти потянут вас вперед и вниз. От затылка к лопаткам пойдет волна растяжки. Повторите прием 3—4 раза, Постепенно увеличивая наклон.
Грудная клетка
Упражнение 1
Поможет купировать боли в грудной клетке и межреберьях в подострой стадии межреберной невралгии. Его полезно также делать при заболеваниях легких, оно снимает дискомфорт в области сердца. Болевые паттерны показаны на рис.
ИП — сидя, лучше на диване или кресле. Подлокотник фиксирует боковую поверхность таза — со здоровой стороны. Рука на стороне боли укладывается предплечьем на голову, кисть обращена вниз и удерживается другой рукой, как показано на рис.
Сделайте ровный спокойный выдох и направьте движение больной руки таким образом, чтобы усилие проходило через наиболее болезненный участок грудной клетки. Здоровая рука служит при этом противовесом.
Мысленно представьте себе, что вы выдыхаете больной половиной грудной клетки. Задержите выдох как можно дольше, но не до дискомфортного ощущения. Напряжение мускулатуры не должно сопровождаться дрожью. Обычно достаточно задержать напряжение на выдохе в пределах 7—15 секунд.
Затем вдохните и одновременно потяните здоровой рукой за кисть больной. Отклоните туловище в здоровую сторону, растягивая грудную клетку (б). Повторите цикл 3—4 раза, постепенно увеличивая объем движения.
При правильном выполнении упражнения появится ощущение растяжки между ребрами, вместе с тем ослабнут болезненные ощущения. При этом не должно возникать резких болей в грудной клетке.
Больным, страдающим легочными заболеваниями, можно рекомендовать симметричное выполнение данного упражнения ПИРМ, а время задержки дыхания постепенно увеличивать.
Упражнение 2
Поможет облегчить боли между лопатками.
ИП — стоя, ладонь за головой, локоть направлен вперед и немного в сторону. Другой рукой обхватите локтевой сустав, а предплечье расположите горизонтально (а).
Напрягите мышцы межлопаточной области и попытайтесь отвести локоть в сторону. Удерживайте это положение в состоянии статического напряжения в течение 7—10 секунд. Расслабьтесь и потяните локоть в направле нии противоположного плеча (б).
В межлопаточной области должно появиться ощущение растяжки. Повторяя серии напряжений и растяжек, подтягивайте локоть к грудной клетке. В опреде-ленный момент движение в лопаткепрекратится и переключится на плечевой сустав. Старайтесь держать плечо в стабильном положении и работать только межлопаточными мышцами.
Если боль располагается симметрично, упражнение следует делать поочередно каждой рукой. Хороший результат достигается, если ПИРМ выполняется под струей горячего душа. При выраженных болях упражнение можно делать лежа на спине или на здоровом боку.
В этом случае здоровая рука будет выполнять роль противовеса.
Показания и противопоказания
Постизометрическая релаксация суставов назначается пациентам при таких патологиях:
- болевой синдром;
- артрозы, артриты;
- радикулиты;
- блокада в месте присоединения мышцы к суставной поверхности;
- ограничение подвижности суставов, контрактуры;
- дегенеративно-дистрофические проблемы.
Постизометрическая релаксация для тазобедренного сустава выполняется на этапе реабилитации после перенесения травм.
Процедура противопоказана в таких случаях:
- острый болевой синдром;
- раны в месте воздействия;
- тромботические заболевания;
- серьезные патологии легких и сердца;
- острые воспалительные и инфекционные процессы в организме.
Пояснично-крестцовый отдел позвоночника
Наиболее частой жалобой пациентов с болевым синдромом пояснично-крестцового уровня является боль, проходящая от поясницы к крестцу и тазобедренной области, распространяющаяся по задней поверхности бедра.
Этот болевой паттерн (ощущение) наблюдается при спазме грушевидной мышцы с вовлечением связок, ягодичных мышц и сгибателей голени. Коррекция осуществляется следующими упражнениями.
Упражнение 1
ИП — лежа на спине, больная нога согнута, стопа устанавливается к наружной поверхности колена выпрямленной здоровой ноги. Противоположная рука захватывает колено с наружной стороны.
Потяните ногу за колено в направлении к противоположному плечу. В норме угол форсированного приведения бедра из данного положения равен 45°. При этом может появиться слабое, безболезненное тянущее ощущение вдоль бедра (вдоль «лампаса»).
Если же до 45° появится тянущая боль в ягодице — от крестца до тазобедренного сустава, то необходимо произвести постизометрическую релаксацию грушевидной мышцы в направлении наибольшей болезненности.
Для этого попытайтесь отвести согнутую (больную) ногу в сторону, сдерживая это движение рукой.
Сделайте вдох. Усилие должно быть малой или средней интенсивности и не вызывать боли (а).
Удержав это положение на вдохе в течение 5—7 секунд, расслабьте ногу, а рукой потяните колено на себя – в диагональном направлении, к противоположному плечу (б).
Если все сделано правильно, спазм ослабеет, болевой барьер будет преодолен, и вместе с тем увеличится угол приведения бедра.
Повторите серию растяжек до достижения максимального угла. Ваша цель — вывести бедро на угол, немного превышающий 45°.
Упражнение 2
ИП — лежа на спине, ноги согнуты и прижаты к животу.
Обхватите руками колени и попытайтесь отвести бедра от живота, препятствуя этому движению руками (а). Задержите напряжение в течение 5—7 секунд, затем расслабьтесь, руками подтяните колени к животу и выполните покачивающие движения на себя и от себя (б).
При этом таз приподнимется, а нижние поясничные сегменты окажутся в положении сгибания. Грудной, шейный отделы позвоночника и голова должны лежать на одной плоскости. Повторите это упражнение 3-4 раза.
Желаем продуктивных тренировок!
Постизометрическая релаксация (ПИР)
Постизометрическая релаксация является основной, так называемой мягкой техникой мануальной терапии, применяемой в комплексном лечении заболеваний позвоночника и суставов. В нашей клинике, эти приемы мы проводим пациентам, у которых, классическим массажем не удается расслабить мышцы, находящиеся в состоянии напряжения. Постизометрическая релаксация помогает растянуть мышцу, ликвидировать ее гипертонус, восстановить нормальный тонус напряженной мышцы и заставить сокращаться мышцу в полном объеме.
Эту технику, современная мануальная терапия, рекомендует как метод самостоятельного лечения. Но кажущаяся легкость выполнения этих приемов самостоятельно, чаще всего не позволяет добиться релаксации и аналгезии мышцы.
Механизм лечебного действия ПИР достаточно сложен. В основе постизометрической релаксации лежит нормализация деятельности рефлекторного аппарата спинного мозга и восстановление нормального динамического стереотипа.
Релаксирующий и аналгезирующий эффекты объясняются следующим образом.
Изометрическая работа требует участия всей мышцы против внешнего усилия. Мышца с повышенным миофасцикулярнымтонусом способна реализовать это напряжение только за счет своей непораженной части. Так как при этом режиме работы вся мышца остается неизменной в своей исходной длине, то функционально активная ее часть при сокращении, начинает растягивать этот пассивный участок гипертонуса. Последующее пассивное растяжение всей мышцы до максимальной величины способствует дальнейшему уменьшению размеров гипертонуса с периферии. При повторной изометрической работе в условиях зафиксированной длины мышцы, растягивающее влияние «здоровых» участков на пораженный, еще более усиливается. Что приводит к повторному уменьшению размера гипертонуса. При максимальном пассивном растяжении мышцы до ее возможных физиологических характеристик, сократительная способность мышцы резко уменьшается. Это означает, что в мышце возникла гипотония. Через 25-30 минут она возвращает свою длину, но уже без восстановления имевшегося гипертонуса. Если патологический динамический стереотип будет сохраняться, то гипертонусы могут возникнуть через 36-48 часов. Повторение ПИР вызывает удлинение срока рецидива гипертонуса, а для полного его устранения бывает достаточно 5-7 сеансов постизометрической релаксации. Устранение этиологического фактора, вызвавшего появление гипертонуса, является условием положительного эффекта лечения.
В результате повторения сочетаний кратковременной изометрической работы и пассивного растяжения, в мышце возникает стойкая гипотония и исчезает исходная болезненность.
Постизометрическая релаксация (ПИР) является абсолютно безопасной техникой мануальной терапии. Ее можно использовать как альтернативу манипуляции на суставах. Релаксирующий эффект этой техники практически не воздействует на клинически здоровые мышцы, что исключает побочное действие этого метода.
Записаться на прием к главврачу вертеброневрологу нашей клиники вы можете по телефонам, 8 или оставив заявку на нашем сайте.
Три причины записаться к главврачу вертеброневрологу
1. Это быстро
2. Это легко
3. Отложить = забросить