Упражнения для спины с гантелями в домашних условиях для женщин и мужчин

Упражнения для исправления осанки помогают поддерживать здоровье мышц спины и позвоночника. Благодаря гимнастике и ежедневным занятиям йогой можно стать обладателем прямой спины и статной фигуры даже в домашних условиях. Совершенно не обязательно для этого записываться в тренажерный зал.

Если у вас нет серьезных патологий позвоночника и тяжелых хронических болезней, сохранить осанку удастся с помощью специальных упражнений. Главное — выполнять их регулярно и следить, чтобы тело находилось в верном положении в течение всего дня. Непростая задача для тех, кто привык сутулиться с самого детства. Но, чтобы добиться желаемого результата — придется над собой поработать.

Содержание

Топ-10 упражнений для осанки

Если хотите, чтобы ваша спина была прямой и красивой, достаточно тренироваться по 20-30 минут в день. Спустя 1-2 месяца занятий вы сами заметите положительные изменения.

Важно помнить, что некоторые упражнения противопоказаны при болях и нарушениях позвоночника.

Так, например, планка может навредить здоровью при наличии межпозвонковой грыжи. Почему следует воздержаться от этого упражнения, можно прочитать здесь. Таким образом, если у вас имеются проблемы со спиной (боли, нарушения), прежде чем составлять тренировочную программу, необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнение 1: Пловец

Расположитесь на полу лицом вниз. Выпрямленные руки вытяните вперед, не скрещивайте их, а держите на расстоянии ширины плеч. Ноги также выпрямите и немного разведите.

Теперь поочередно поднимайте левую руку и правую ногу, а потом правую руку и левую ногу. Кончиками пальцев старайтесь тянуться вверх. В верхней позиции необходимо сдерживаться не менее секунды.

Упражнение 2: Планка на локтях

Лягте на пол на живот. Из этого положения поднимитесь на локти и упритесь кончиками пальцев стоп в поверхность пола. Вытянитесь в прямую линию, не выгибайте спину (она должна быть ровной) и не касайтесь коленями пола. Продержитесь в такой позе как можно дольше, до полного утомления мышц. Начинающим следует стоять в планке примерно 1 минуту, опытным спортсменам не менее 5-ти.

Подробнее про планку читайте в материале “Планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения”,

Упражнение 3: Низкий выпад

Правой ногой шагните вперед, сгибая ее в колене, левую отведите как можно дальше назад, принимая позу глубокого выпада. Руки в это время можно положить на талию или вытянуть вверх, спину удерживайте прямой.

Плавно опускайте таз вниз, выполняя легкие пружинящие движения. Постарайтесь продержаться в такой позиции несколько секунд. Выполняйте упражнения, чередуя правую и левую ноги.

Упражнение 4: Ягодичный мостик

Еще одно хорошее упражнение, чтобы поправить осанку в домашних условиях.

Лягте на спину. Плечами и ступнями согнутых в коленях ног упритесь в поверхность пола. Теперь плавно поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы. Руки в это время должны быть вытянуты вдоль тела или собраны в замок под корпусом. В верхней позиции туловище от коленных суставов до лопаток должно быть вытянуто в прямую линию. Продержитесь в такой позиции несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение, опустив таз.

Упражнение 5: Собака

Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол. Вытяните правую руку вперед, левую ногу отведите назад вверх. Втяните живот, мышцы пресса должны быть напряжены по максимуму. Рука и нога в верхней позиции параллельны поверхности пола или чуть выше.

Выдыхая, подтяните локоть верхней конечности к коленному суставу, осторожно скручиваясь в корпусе. Примите исходную позицию. Не расслабляйтесь во время выполнения движения, удерживайте мышцы в напряжении.

Что такое осанка?

Осанка — это стандартная поза спокойно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45 – 50°.

Осанкой называется определённое положение между мышцами, скелетом, другими тканями и силой тяжестью, причём это отношение удерживается и сидя, и стоя, и лёжа. В основе удержания осанки лежит позвоночник.

Правильная осанка – это:

Угол между шеей и плечами более 90°.
Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
Пупок расположен посередине.
Подколенные и ягодичные складки расположены на одном уровне.
Ключицы, нижние углы лопаток и соски на правой и левой стороне находятся симметрично по отношению друг к другу.

Упражнение 6: Лодочка

Примите положение лежа на животе. Руки вытяните вперед, совмещая ладони. Плавно прогнитесь, поднимая одновременно руки и вытянутые «в струнку» ноги. Постарайтесь задержаться в верхней позиции на несколько секунд, следом вернитесь в начальную позицию.

Упражнение 7: Руки в замок

Сядьте на пол, ноги скрестите или просто расположитесь как вам удобно. Левую руку заведите за голову, а правую за спину так, чтобы пальцы могли соединиться в замок за спиной. Если в первое время вам сложно это сделать, просто выполняйте касание кончиков пальцев обеих ладоней. При возникновении болевых ощущений не превозмогайте себя, не растягивайте мышцы слишком сильно. Выполняя движение, поочередно меняйте руки.

Упражнение 8: Опора

Встаньте лицом к стене на расстоянии широкого шага. Теперь наклонитесь вперед и обопритесь о нее ладонями. Ноги поставьте вместе. Выполняйте плавные наклоны, удерживая спину ровной.

Упражнение 9: Кошка-корова

Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в поверхность пола на ширине плеч. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, а ноги были согнуты под прямым углом.

На выдохе медленно округляйте поясницу и грудной отдел позвоночника. Почувствуйте, как лопатки расходятся в стороны. Спина должна растянуться. Голову опустите вниз, взгляд направьте в пупок. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение. Далее, так же стоя на четвереньках, прогните на вдохе спину в пояснице, вытягивая голову вверх. Делайте переход из одного положения в другое на протяжении 10-15 вдохов.

Упражнение 10: Поза сфинкса

Расположитесь на полу лицом вниз, выпрямите ноги и совместите ступни. Локтевые суставы слегка согните, ладонями упритесь в поверхность пола.

Сделав вдох, аккуратно подайтесь грудью вперед, одновременно сводя лопатки вместе и опуская плечи как можно ниже. Не опускайте голову, подбородок тяните вверх. Взгляд устремите перед собой, сконцентрируйтесь на выполнении упражнения.

Исправление осанки в домашних условиях

Лечебная гимнастика позволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мышцы пресса, спины, нормализовать тонус, а также сформировать естественную привычку удерживать спину прямо.

Упражнение №1

Упражнение для осанки у стены

Самое простое упражнение, которое можно делать в домашних условиях – это снять обувь и стать возле стены, касаясь её в 5 точках: затылок, ягодицы, пятки, лопатки и икры. Нахождение в такой позе минимум по 20 минут ежедневно не только помогает мозгу «зафиксировать» правильную осанку, но и проверить степень искривлённости позвоночника (если она есть). При втягивании живота расстояние от стены до поясницы не должно превышать толщину пальца.

В детском возрасте это упражнение необходимо выполнять по 10-15 минут каждый час, чтобы стало привычкой удерживать спину ровно.

Упражнение №2

Упражнение с гимнастической палкой

Ещё одно довольно простое упражнение – это ходьба с гимнастической палкой. Необходимо расположить палку сзади перпендикулярно линии позвоночника и удерживать её в сгибе локтей. Достаточно полчаса в день делать это упражнение, чтобы сформировать хорошую осанку. Дополнительно с гимнастической палкой можно делать наклоны и приседать.

Эффективные тренировки для формирования осанки у детей

Занять начальное положение (стать ровно, ноги на ширине плеч). Согнуть руки в локтях и положить кисти себе на плечи. Пытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
Стать у стены так, чтобы затылок и плечи касались её поверхности. Руки сложить на груди. Медленно приседать, не отрываясь от стены, затем вставать.
Прилечь на спину, а руки расположить вдоль туловища. Необходимо по очереди поднимать ноги кверху.
Прилечь на живот, а руки поместить на пояс. Приподнимать туловище вверх на вдохе, а опускать на выдохе.
Занять начальное положение, а руки расположить на поясе. Делать круговые движения тазом в разные направления.
Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки поместить на пол ладошками вниз. Нужно приподнимать туловище вверх, опираясь на лопатки. Удерживаться в такой позиции в течение 3-4 секунд.
Перевернуться на живот, так чтобы предплечья касались пола, а кисти рук были на одной прямой с плечевыми суставами. Необходимо прогинать спину назад, усиленно напрягая мышцы. Делая упражнение, можно упираться в пол ладонями.

Значение правильной осанки

Ровная спина — это не только привлекательный внешний вид, но и крепкое физическое здоровье в целом. Правильная осанка способствует снижению нагрузки на позвоночник, мышцы и суставы, а также предотвращает их от травмирования. По мнению медиков, человек, привыкший держаться прямо, намного эффективнее задействует мускулатуру, его работоспособность и самочувствие улучшаются.

Однако поддерживать нужный прогиб в пояснице не так просто. Чтобы научиться «не сутулиться» придется потратить немало времени и сил. Ведь перестроить мозговую деятельность очень сложно. Если человек на протяжении продолжительного периода сохраняет определенную позицию, мозг начинает расценивать ее как единственно верную и удобную. Телу также сложно привыкнуть к непривычной позе, так как ровная осанка подразумевает наличие развитой мускулатуры. Выработать полезную привычку держать спину прямо вам помогут упражнения для выпрямления позвоночника, о которых мы расскажем дальше.

Правильная осанка, помимо привлекательного вида, имеет плюсы для здоровья:

Дышать станет намного проще, так как объем легких со временем увеличится.
Самочувствие ощутимо улучшится.
При ровной осанке диафрагма развернута полностью, соответственно, голос звучит четче и громче.
Чрезмерная нагрузка на позвоночник, суставы и мышцы исчезает.
Кости скелета и мышцы удерживаются в правильном положении.
Прямая спина препятствует быстрому утомлению, помогая сохранить работоспособность в течение всего дня.

Что делать для прямой спины?

Для того чтобы иметь ровную осанку необязательно выполнять специальные упражнения, достаточно просто следить за собой и положением своей спины. Хотя некоторые упражнения вовсе не помешают, а только помогут укрепить спину.

Нужно обращать внимание на то, в каком положении находится спина, когда вы сидите, лежите, стоите или ходите. Желательно при всех этих действиях немного поворачивать плечи и приподнимать голову, так спина будет выглядеть более ровной. Первое время совсем непросто постоянно следить за своей осанкой, можно использовать электронный корректор, но спустя некоторое время, приподнятая голова и развернутые плечи войдут в привычку, и больше не придется зацикливать на этом свое внимание.

Самое трудное — это контролировать себя при работе за компьютером или чтением, ведь мозг во время таких занятий сконцентрирован на определенном виде деятельности, и человек забывает о том, что нужно держать спину прямо.

В таком случае необходимо периодически делать перерывы, отвлекаясь от основного занятия, и напоминать себе о том, что нужно выровнять спину.

Упражнения, которые предназначены для выпрямления спины, совсем несложные. Выполнять их можно в любое удобное время, кроме того, большинство из них забавные и интересные, они могут не только помочь выровнять спину, но и поднять настроение.

Несколько правил для поддержания красивой спины:

Сидя на стуле, не стоит наклоняться вперед и не «зависать» над столом, следует облокачиваться о спинку стула, при этом держа спину ровно.
При сидячей работе, рекомендуется каждые полчаса делать перерыв, во время которого необходимо встать и немного пройтись.
Всегда следить за положением спины.
Каждый день выполнять упражнения для выравнивания спины.
Правильный сон.

Необходимо хорошо высыпаться. Конечно же, во время сна выпрямлять спину неосознанно не получится. Однако некоторые факторы могут повлиять на то, в какой позе вы спите и как расположена спина во время сна.

Например, неправильный матрас может навредить позвоночнику, а твердый матрас поможет поддерживать спину во время сна. Спать лучше всего на спине, это намного полезнее, чем на животе. Обязательно следует использовать подушку для поддержки головы. Главное, это не переусердствовать с подушками, иначе голова во время сна может изогнуться, в результате чего отекает шея, и проснуться можно с чувством усталости и раздраженности.

Причины искривления позвоночника

В нормальном состоянии позвоночник имеет естественные физиологические изгибы в грудном и поясничном отделах. Однако по ряду причин может сформироваться неправильная осанка. Наиболее распространенные из них следует перечислить. Так, нарушения могут появиться:

При длительном пребывании в неудобной позе. Чаще всего это касается тех, кому по роду деятельности приходится подолгу находиться в сидячем положении. То же самое относится к школьникам, сидящим за неудобными партами.
Из-за малоподвижного образа жизни и ослабленных мышц.
В результате различных заболеваний и перенесенных травм, затрагивающих спинной отдел.
Когда человек продолжительное время ходит в неправильно подобранной обуви или одежде, заставляющей его принимать неудобную позу.
Если в рационе наблюдается постоянный дефицит необходимых организму витаминов и микроэлементов.
При систематическом выполнении тяжелой физической работы.
При отсутствии своевременной коррекции нарушений осанки в детском и подростковом возрасте.

Как определить, правильная ли осанка

Когда для поддержания прямой спины требуются дополнительные усилия, это сопровождается напряжением и дискомфортом в позвоночнике, то можно сделать вывод, что осанка нарушена.

Искривление позвоночника – одно из самых распространённых заболеваний современности, возникшее из-за ставшего для большинства людей малоподвижного образа жизни. Неправильная осанка и отсутствие необходимых упражнений может привести к серьёзным хроническим заболеваниям.

Вот далеко не полный список заболеваний, возможных при неправильной осанке:

межпозвоночная грыжа;
хроническая усталость;
остеохондроз;
нарушенное кровообращение;
постоянная боль в спине;
общее недомогание и частое головокружение.

При этом сутулость негативно сказывается на красоте походки и внешнем виде. Исправить это поможет регулярное выполнение комплекса упражнений для осанки.

Последствия, к которым приводит неправильная осанка

Своевременное исправление осанки необходимо не только для того, чтобы выглядеть привлекательно. Хотя, данный аспект, безусловно, играет немаловажное значение. Привычка сутулиться может привести к появлению ряда более серьезных проблем:

Сильный болевой синдром практически во всем теле, начиная от шеи и заканчивая областью поясницы.
Значительное уменьшение объема легких.
Сдавливание и даже смещение некоторых внутренних органов, что неизбежно влечет за собой различные нарушения в их функционировании.
Искривление позвоночника, которое, в свою очередь, подразделяется на три типа:
Сколиоз — боковое искривление позвоночного столба, при котором также обязательно происходит поворот позвонков вокруг вертикальной оси.
Кифоз — заболевание позвоночника, при котором происходит искривление позвоночного столба в боковой плоскости выпуклостью назад.
Лордоз — физиологическое или патологическое искривление позвоночника, которое характеризуется смещением выпуклости вперед.

Как правило, выпрямить спину в домашних условиях люди пытаются уже в зрелом возрасте. Хотя, корень проблемы обычно скрывается в раннем детстве. По мнению медиков, именно неудобные школьные парты, тяжелые рюкзаки и отсутствие профилактических мероприятий в первую очередь оказывают негативное влияние на формирование осанки.

В идеале, вес портфеля не должен превышать 10-15% от массы тела самого ребенка. Только мало кто из родителей об этом знает и задумывается о здоровье своего малыша.

Помимо этого, заболевания позвоночника нередко вызывают дегенеративно-дистрофические болезни, которые приводят к ограничению подвижности, постоянным болям и даже нарушениям работы всего опорно-двигательного аппарата. Речь идет об остеохондрозе, остеоартрозе, а также о межпозвоночных грыжах.

Преимущества хорошей осанки

Сутулая или искривлённая спина может быть причиной различных заболеваний. Неправильное расположение позвоночника часто приводит к сдавливанию внутренних органов и иным проблемам.

Формирование правильной осанки необходимо для:

Для нормального функционирования внутренних органов

Искривлённый позвоночник может привести к нарушению работоспособности сердечно-сосудистого аппарата, проблемам с дыханием и в функционировании пищеварительной системы, скоплению шлаков в организме.

Всё это чревато частыми головными болями, повышенной утомляемостью, ослаблением иммунной системы.

Для повышения психологического комфорта

Человек с красивой и ровной спиной притягивает взгляды окружающих, и от этого у него улучшается самочувствие и появляется уверенность в себе.

Для создания красивого образа

Идеальная осанка, лёгкая и воздушная походка, широко расправленные плечи, приподнятая голова и втянутый живот – вот как должна выглядеть женщина.

К другим преимуществам хорошей осанки следует отнести:

Сниженный риск получения травм.
Эффективная работа мышц – низкие энергозатраты на совершение действий.
Предотвращение усталости.
Хорошая наполняемость лёгких воздухом.
Улучшение передачи сигнала от мозга к мышцам.

Как сохранить правильную осанку

Чтобы спина оставалась ровной и красивой, необходимо соблюдать следующие правила:

Всегда следите за положением своего тела в течение дня. Не важно, что именно вы делаете: пылесосите, гуляете, работаете, смотрите телевизор. Да, поначалу будет непросто. Удерживать спину прямо вряд ли удастся более 10-15 минут без перерыва. Но если регулярно тренироваться, со временем выработается привычка контролировать себя, и осанка будет ровной абсолютно естественно.
Придерживайтесь активного образа жизни. Не сидите подолгу на месте, больше двигайтесь.

Старайтесь не набирать лишний вес. Избыточная масса тела ослабляет мышцы живота, провоцирует появление проблем с тазобедренными суставами, выступает причиной болей различного характера. Все это крайне отрицательно влияет на здоровье спины.
Отдавайте предпочтение удобной обуви на невысоком каблуке. Любительницы шпилек чаще всего страдают от повышенной нагрузки на мышцы ног и значительно быстрее устают. Кроме того, систематическое ношение туфель на высоком каблуке приводит к нарушению опорно-двигательных функций. Тазовая ось меняет свое положение, осанка деформируется.
Сделайте так, чтобы все рабочие поверхности располагались на правильной высоте. В положении сидя или стоя край столешницы должен располагаться на уровне солнечного сплетения. Соблюдать это правило необходимо всегда, независимо от того, чем вы занимаетесь: обедаете, работаете за компьютером или моете посуду.
Если по роду деятельности вам приходится сидеть продолжительное время, по возможности делайте динамические перерывы (простую 3-5-минутную гимнастику). Это помогает снять напряжение в мышцах, расслабить шейно-плечевую зону, которая больше всего страдает от длительного сидячего положения.

Правильно подобранные упражнения помогут вам выровнять осанку дома или во время тренировок в спортзале. Главное — заниматься регулярно и следить за положением тела в течение всего дня.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

Острую боль в спине
Хроническую усталость
Межпозвоночную грыжу и протрузии
Остеохондроз
Нарушение кровообращение
Сдавливание внутренних органов
Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.
Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.
При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу низкоударную интервальную тренировку для новичков.
Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Гибкость спины и здоровье позвоночника — почему это важно

В наше время проблемы со спиной — актуальны для многих людей. Причин тому множество, среди которых такие как: малоподвижный образ жизни, или гиподинамия, — печальные реалии современного общества, — длительное времяпровождение в положении сидя за компьютером или вообще привычка сидеть со скруглённой спиной, что приводит к возникновению различных проблем с позвоночником.

Причём гиподинамия в наше время проявляется ещё с детства (дефекты позвоночника обнаруживаются у детей с пятилетнего возраста) из-за того, что дети мало двигаются, отдавая предпочтение погружению в виртуальные миры посредством компьютеров и смартфонов.

Отсутствие физической активности, в свою очередь, является причиной того, что возникает слабость мышечного тонуса и связочного аппарата.

Дискомфорт в области спины может явиться следствием также и некорректных нагрузок, которые получал позвоночник в течение жизни.

Искривление позвоночника, смещение межпозвоночных дисков, протрузии, грыжи и любые другие болезненные проявления в области спины сигнализируют о деструктивном процессе, происходящем в нашем организме, который также может быть следствием нашего отношения к жизни и самим себе.

Об этом говорят психосоматические причины различного рода проблем со спиной — всё нереализованное и сокрытое, как то: разочарования, накопленные раздражения, невыраженные обиды, неотпущенные печали, непроявленные реакции из-за страха осуждения или непонимания, но так или иначе вызванные неуверенностью в себе, — всё это «отпечатывается» на нашем позвоночнике, что в дальнейшем может привести к заболеваниям как самого позвоночника, так и к сбоям в функционировании определённых органов.

Так, например, проблемы в шейном отделе

ведут к заболеваниям головы и иммунной системы,
в грудном
— к сердечно-сосудистым заболеваниям и болезням лёгких,
в поясничном
— к заболеваниям брюшной полости и мочеполовой системы.

Сутулость

— следствие неправильного отношения к жизни, когда человек позволяет собой управлять кому-то другому, подчиняется чужим приказам вопреки своей воле ввиду уверения самого себя в том, что по-другому он не может.

Горб

— признак непосильной ноши, которую человек взвалил на себя в жизни, живя в постоянном психологическом противостоянии со сложившимися в жизни обстоятельствами.

Искривление

— говорит само за себя: человек следует не по тому пути, который ему был предначертан в жизни, либо тому виной «искривлённое» отношение к жизни.

Любые страхи и эмоции неудовлетворённости и неуверенности

ведут к проблемам со спиной. Если они есть, значит, стоит обратить внимание на то, как вы к себе относитесь и почему живёте в энергиях неприятия.

Если рассматривать позвоночник в той или иной части, то боли в области поясницы

сигнализируют о том, что вы себя в чём-то не принимаете, также причиной могут послужить проблемы материального характера, будь то финансовые или любые другие, связанные с бытом или работой.

Помните, что, не принимая себя, мы тем самым отрицаем и Бога, который есть сияние вечного света, исходящего из наших сердец…

Боли в области грудного отдела

говорят о том, что вас не покидает чувство вины, вы живёте прошлым, которое не можете отпустить, и сами себе не позволяете жить настоящим.

Болями в области шеи

отзывается, как правило, непонимание окружающих людей и недостаток эмоциональной поддержки, которой вы безнадежно ждёте, не понимая, что никогда не будете этим удовлетворены, ибо источник счастья только в нас самих и имеет вечную природу, и не стоит от кого-либо требовать и искать его вовне, впадая в зависимость от внешнего, временного и непостоянного.

Ещё одной существенной психосоматической причиной проблем с позвоночником является неуверенность в себе

. Позвоночник именуется как хребет, стан и является основой, опорой всего нашего организма, базисом, на котором всё держится.

Он являет собой показатель того, что человек из себя представляет: силу и уверенность или же бесхребетность и мягкотелость.

Позвоночник — это ось

, соединяющая энергии неба и земли, своеобразная «энергоантенна», принимающая энергию извне. Если нарушена гармония и нет согласия в жизни человека, это неизбежно отражается на его осанке и ведёт к появлению заболеваний спины. Важно понять, что человек свободен по природе своей и никому не должен подчиняться, находясь в рабском и унизительном положении.

Насилие в нашем мире давно стало привычным средством манипулирования людьми, и уже мало кто замечает, что сам является всего лишь марионеткой в руках кого-то другого и живёт во благо чьих-то эгоистичных интересов.

Система, взрастившая себя на насилии и неравенстве, должна кануть в лету, но в первую очередь каждый человек должен осознать себя свободным и воспрять духом, не склоняя ни перед кем головы и не преклоняясь перед теми, кто сам себя поставил выше остальных.

Система Пилатес

Первым делом необходимо выполнить растяжку для того, чтобы разогреть мышцы и не повредить позвоночник. Только потом можно приступать к следующим упражнениям:

Необходимо лечь на пол, руки поднять над головой, а ноги согнуть в коленях. Затем на выдохе втянуть живот и выпрямить одну ногу. Потом вернуть её в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. Выполнить 8 раз.
Нужно повернуться набок, вытянуть одну руку вверх, вторую разместить прямо перед собой. Вдохнуть и поднять ногу, на выдохе вернуть ее обратно, повторить 10–12 раз.
Следующее упражнение выполняется следующим образом: нужно сесть и развести ноги в стороны, руки протянуть вперед, затем наклониться и потянуться за ними. Оставаться в таком положении несколько секунд. Повторить около трех раз.
Лечь на пол животом вниз и согнуть руки, потом втянуть живот и выпрямиться. Оторвать руки от пола, остаться в таком положении на несколько секунд и опуститься назад.
Нужно встать на колени, упереться ладошками в пол и выпрямить спину, главное проследить за тем, чтобы вес равномерно был распределен на колени и ладошки. Затем нужно выдохнуть и поднять ногу так, чтобы поясница прогнулась, после чего вернуть ногу в исходное положение.

Если выполнять вышеперечисленные упражнения каждый день, то необходимый результат не заставить себя ждать, осанка начнет приобретать красивый внешний вид уже спустя несколько тренировок.

Итак, идеальная осанка – это залог красоты и здоровья. Люди, обладающие ровной спиной, почти не страдают от лишнего веса, более уверены и привлекательны, быстрее адаптируются в обществе и заводят новые знакомства. Помимо этого, здоровый позвоночник позволяет избежать различных тяжелых заболеваний, например, таких как остеохондроз. Маленькие дети часто страдают такими заболеваниями, как сколиоз и кифоз. Иногда необязательно выполнять специальные упражнения, достаточно просто следить за положением спины.

Большое значение имеет выбор матраса и ортопедической подушки, так как здоровый сон важен для выравнивания позвоночника. Приведенные упражнения могут выполнять как взрослые, так и дети, так как они не представляют собой особо тяжелых физических нагрузок, за исключением того, что детям не рекомендуется выполнять упражнения с гантелями. Если проводить тренировки ежедневно, то в скором времени можно забыть о плохой осанке и гордо расправлять плечи.

Может пригодиться:

Растяжка спины и позвоночника: упражнения и правила
Китайская гимнастика для позвоночника цигун: упражнения
Зарядка для спины при сколиозе для детей и взрослых
Идеальная осанка: упражнения
Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника

Упражнения на гибкость спины

Упражнения для гибкости спины помогут избавиться от многих неприятных проявлений в области позвоночника.

В комплекс упражнений для спины, как правило, включаются прогибы (или наклоны назад), оказывающие воздействие большей частью на грудной отдел позвоночника, и скручивания, которые приводят позвоночник в состояние вращения, удлиняя вращатели позвоночника, соединяющие позвонки, и благотворно воздействуют на мышцы спины и все позвоночные сегменты, восстанавливают подвижность и гибкость позвоночника, устраняя функциональные нарушения во всех его отделах.

Приведём несколько рекомендаций по безопасному выполнению этих упражнений.

Во избежание компрессии поясничных позвонков старайтесь во время выполнения упражнений подтягивать копчик под себя — это движение удлиняет поясничный отдел и предотвращает возможность травмы.

Также сильно не запрокидывайте голову назад, тем самым нарушая кровообращение головного мозга, а вытягивайте шею дальше от плеч. В прогибах необходимо мобилизовать мышцы живота (прямую и поперечную), что позволит стабилизировать позвоночник и защитить его от травм, а также расслабить мышцы спины и убрать лишнее напряжение.
Не спешите делать глубокие прогибы — гораздо важнее корректное выполнение. А при наличии травм спины или серьёзных заболеваний позвоночника это вообще недопустимо. Компенсируйте прогибы мягким наклоном — Баласаной, расслабляющей мышцы спины.
Перед выполнением всех скручиваний необходимо потянуться вверх, проворачивая плечи и раскрывая грудной отдел, — это движение создаст больше пространства между позвонками, предотвратив вероятность травмирования позвоночника.
Также, если имеются протрузии межпозвонковых дисков, важно перед выполнением упражнений вытянуть больной участок позвоночника и только после этого входить в скрут.
Живот всегда должен быть расслаблен — это позволит позвоночнику вытянуться вперёд, что невозможно сделать, когда он в напряжённом состоянии.
Все упражнения для гибкости спины направлены на укрепление мышц этой зоны, оказывают оздоравливающее воздействие на позвоночник.
При выполнении некоторых упражнений могут возникнуть неприятные ощущения или боль в области спины, в этом случае не спешите с выполнением полного варианта асан, а делайте упрощения и облегчённые вариации, которые так же, как и полный вариант исполнения, дают полноценный эффект.
Старайтесь не делать упражнения через боль, проявляйте здравомыслие, так как спина не терпит тяжёлых нагрузок. Противопоказаны такие упражнения при наличии серьёзных травм в области спины.
Прогибы — как правило, противопоказаны при позвоночных грыжах, скруты — если есть заболевания позвоночника в поясничном отделе, острых стадиях остеохондроза, нестабильности позвонков, глубокие наклоны — если есть проблемы с поясницей, например при наличии межпозвонковой грыжи в этом отделе позвоночника.

Выполняйте приведённые далее упражнения спокойно и расслаблено, избегая излишнего напряжения и не допуская боли — и результатом будет не только гибкая спина, но и здоровый позвоночник, а значит, и здоровье в целом.