Автор статьи: Стоянова Виктория, врач 2 категории, заведующая лабораторией в лечебно-диагностическом центре (2015–2016 гг.).
Дата публикации статьи: 18.05.2016
Дата обновления статьи: 28.01.2020
Гимнастика Бубновского – комплекс упражнений, разработанный для улучшения подвижности позвоночника и суставов, а также восстановления резервных сил организма. В основе методики к. м. н. С. М. Бубновского лежит кинезитерапия – синтез различные видов лечения с помощью движений. Доктор подобрал специальные упражнения, которые помогают бороться с гиподинамией и заболеваниями, провоцируемыми ей. Костные и мышечные недуги Сергей Михайлович лечит простой гимнасткой, которая включает в том числе занятия на силовом тренажере МТБ собственного изобретения.
Гимнастика Бубновского для начинающих не требует специальной физической подготовки, поэтому доступна для людей любого возраста. Данную гимнастику применяют в лечебных и профилактических целях при остеохондрозе, межпозвонковой грыже, сколиозе, остеопорозе, артрозе, множестве других патологий костно-мышечной системы и во время реабилитации после перенесенной операции на суставе либо позвоночнике. Причем упражнения разрешено делать во время обострения патологии для снятия болевого синдрома.
Преимущества перед классической ЛФК:
- доступность для любого человека,
- сочетание физической нагрузки с дыхательной гимнастикой и криотерапией (лечением холодом),
- укрепление мышечного корсета.
Автор разработал множество методик, каждая из которых предназначена для определенной возрастной группы. Есть комплекс упражнений для грудных детей, подростков, беременных, пожилых людей. Есть комплексы для тех, кто страдает не только суставными заболеваниями, но и патологиями внутренних органов. Причем для лечения каждого недуга существует отдельная программа.
Основные виды гимнастики – адаптивная и суставная.
Гимнастика Бубновского – эффективное альтернативное лечение болезней костно-мышечной системы без медикаментов, ортопедических устройств, физиопроцедур и других методов традиционной терапии. Выполнение простых упражнений комплексно воздействует на весь организм, оздоравливая его.
Далее в статье вы узнаете об основных видах гимнастики, общих упражнениях для всего тела, правилах их выполнения, противопоказаниях к гимнастике Бубновского.
Два основных вида гимнастики Бубновского
Адаптивная гимнастика
Система адаптивных упражнений разработана для начинающих, которым предстоит размять свое тело, постепенно привыкнуть к регулярным нагрузкам, устранить болевой синдром.
Данную гимнастику выполняют на тренажере в условиях лечебного центра. Но если нет возможности посещать спортзал или приобрести тренажерный блок – существует альтернативный вид адаптивной гимнастики, которую можно выполнять дома самостоятельно.
Суставная гимнастика
Суставную гимнастику применяют на втором этапе, когда тело пациента готово к более интенсивным и сложным нагрузкам. Упражнения данного блока направлены на увеличение подвижности всех суставных элементов, в том числе позвоночного столба.
В спортзале сам доктор либо его ассистенты подберут для каждого пациента индивидуальную программу, соответствующую его возрасту, физическому состоянию и той патологии, от которой он хочет избавиться. Несложные упражнения для начинающих без использования тренажера делают в домашних условиях.
Упражнения при перепадах атмосферного давления
В быту резкие и сильные перепады атмосферного давления могут возникнуть: во время полётов на самолёте, на аттракционах, быстрой езде на автомобиле, езде на скоростном лифте, быстром и не контролируемом погружении под воду. Именно в этих ситуациях евстахиева труба попросту не успевает быстро выровнять атмосферное давление, что приводит к заложенности уха и болевому синдрому.
При этом, если у человека есть такие сопутствующие заболевания как: искривление перегородки носа, хронический ринит, полипы полости носа, вероятность заложенности уха многократно возрастает.
Что же делать, не прибегая к помощи доктора, которого не всегда и найдёшь в чужой стране, если Вы всё таки попали такую не приятную ситуацию?
Чтобы быстро восстановить внутриушное давление, Вам помогут несколько простых и весьма эффективных упражнений:
- движение языком вперед-назад;
- зевание;
- движение нижней челюстью вправо-влево;
- пустой глоток с закрытым ртом;
- вдох одной ноздрей, выдох — другой, поочередно;
- вдох с закрытым носом;
- пользование жевательной резинкой.
Для многих профессий, связанных с частыми переменами атмосферного давления (пилоты воздушных судов, стюардессы, шахтеры, подводники) особенно важно, чтобы механизм работы слуховой трубы осуществлялся четко и без сбоев.
Друзья! Своевременное и правильное лечение обеспечит вам скорейшее выздоровление!
Чтобы «помочь» организму быстро адаптироваться к изменяющимся внешним условиям и обеспечить слаженную работу процессов в нашем ухе, рекомендуем проводить сеансы специальных упражнений, так называемую, гимнастику для слуховых труб, предложенную французскими коллегами – оториноларингологами:
Разбор 9 простых упражнений Бубновского
Далее я разберу 9 общих упражнений Бубновского для позвоночника и суставов, которые выполняют дома. Упражнения пронумерованы мною (автором статьи) для удобства чтения.
Упражнение 1
(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)
| Исходное положение (ИП) | На коленях, упираясь ладонями в пол. |
| Очередность действий | Ползайте на четвереньках, вытягивая поочередно далеко вперед то правую руку, то левую руку, подтягивая под себя одно за другим колено. Делайте 20–30 минут. |
| При каких патологиях выполняют | Острые боли в спине. |
| Получаемый результат | Растяжение мышц спины, расправление (и распрямление) позвоночники, устранение боли. |
Упражнение 2
(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)
| ИП | Исходное положение прежнее, руки и ноги на ширине плеч. |
| Очередность действий | Прогибайте спину, делая вдох, выгибайте на выдохе. Делайте 20 раз. |
| При каких патологиях выполняют | Остеохондроз. |
| Получаемый результат | Разминка мышц спины. |
Упражнение 3
(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)
| ИП | Лежа на спине, слегка согнув ноги в коленях и подложив под поясницу валик со льдом через ткань. |
| Очередность действий | Сгибайте туловище в грудном отделе, направляя локти к коленям. |
| При каких патологиях выполняют | Боли в позвоночнике. |
| Получаемый результат | Растяжение задней продольной связки позвоночного столба; холод снимает воспаление и отек. |
Упражнение 4
(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)
| ИП | Прежнее. |
| Очередность действий | Синхронно подтягивайте правый локоть к левому колену, приподнимая его, и наоборот (делать на выдохе). |
| При каких патологиях выполняют | Болезненность поясницы. |
| Получаемый результат | Восстановление кровообращения в поясничном отделе, устранение болевого синдрома. |
Упражнение 5
(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)
| ИП | Лежа на спине, конечности вытянуты вдоль тела. |
| Очередность действий | Поднимайте правую прямую руку, ложа ее на пол за голову, потом на исх. положение, затем в сторону под углом 90 градусов. То же повторяйте с левой рукой. |
| При каких патологиях выполняют | Острый болевой синдром плечевого сочленения. |
| Получаемый результат | Снятие боли, разогрев мышц плечевого пояса. |
Упражнение 6
(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)
| ИП | На коленях. |
| Очередность действий | Ходите на коленях, обмотав их тканью, пропитанной холодной водой. |
| При каких патологиях выполняют | Острые боли в коленях, сопровождающиеся отечностью. |
| Получаемый результат | С каждым движением стихают боли, которые совсем проходят после нескольких недель регулярной ходьбы. |
Упражнение 7
(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)
| ИП | Стоя на коленях, держа спину выпрямленной. |
| Очередность действий | Опускайтесь на пятки. Сначала подложите под колени скрученный валик, потом садитесь на пятки уже без него. Длительность сидения до 5 мин. |
| При каких патологиях выполняют | Боли в голеностопах и коленях, артроз, артрит, шпоры. |
| Получаемый результат | Из-за растяжения мышц ног сначала болезненность усиливается, а потом исчезает. |
Упражнение 8
(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)
| ИП | Сидя на ягодицах с вытянутыми ногами и прямой спиной. Руки согнуты в локтях и подняты перед собой на уровне плеч. |
| Очередность действий | Ходите на ягодицах вперед-назад, максимально смещая ноги относительно друг друга. Выполняйте каждый день в течение 20 мин. |
| При каких патологиях выполняют | Избыточный вес. |
| Получаемый результат | Примерно через две недели потеря веса составит до 8 кг. |
Упражнение 9
(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)
| ИП | Нависая над полом, опираясь на руки и колени либо пальцы стоп. |
| Очередность действий | Отжимайтесь от пола, сгибая руки в локтях до 90 градусов |
| При каких патологиях выполняют | Шейный остеохондроз, головные боли. |
| Получаемый результат | Улучшение кровообращения в шейном отделе позвоночника. |
Будьте готовыми к появлению мышечных болей на начальном этапе любой гимнастической программы. Устранить их поможет принятая ванна или обтирание тела либо сустава прохладной водой, которая предотвратит возникновение отека из-за активизации мышц после длительного отсутствия физической нагрузки.
Утренняя зарядка для суставов и поднятия тонуса прямо в постели
Самочувствие в течение дня зависит от того, как мы провели первые минуты после пробуждения. Как сделать свое утро по-настоящему добрым и максимально полезным для организма и самочувствия? Для этого стоит начать его с несложной суставной гимнастики!
Ежедневная гимнастика, не вставая с постели, не перегружает суставы, помогает разработать их, улучшить кровоснабжение и подвижность. Отличная профилактика не только артроза и артрита, но остеохондроза позвоночника, межпозвоночной грыжи (лечение грыжи без операции).
Лечение грыжи позвоночника и протрузий без операции
Методом кинезитерапии успешно лечатся грыжи и протрузии дисков независимо от размеров и локализации – в поясничном, грудном, шейном отделе позвоночника…
Кроме того, сделав всего несколько простых упражнений прямо в постели, вы сможете окончательно проснуться, значительно улучшить настроение и зарядиться бодростью на весь день. Секрет в том, чтобы не халтурить, а заниматься регулярно. Достаточно тратить на суставную зарядку всего несколько минут в день.
Суставная гимнастика. Против боли и артроза
Комплекс лечебных упражнений направлен на укрепление связок и суставов, развитие гибкости и повышение мышечного тонуса…
Сначала небольшая разминка
Не вставайте резко с постели. Дайте организму проснуться постепенно. Поставьте будильник минимум на пять-десять минут раньше. Непроснувшееся тело еще не способно к активным действиям, оно не готово столь резко перейти от состояния расслабленности к интенсивной работе. Защитите свой организм от столь быстрого пробуждения, помогите ему адаптироваться.
1. Не открывая глаз, потянитесь мягко и долго, как делают кошки.
Лежа на спине вытянуть руки за голову, то же сделать на одном и на другом боку. В период потягивания в организме вырабатываются эндорфины — так называемые гормоны удовольствия, способствующие хорошему настроению. Потягивание разогревает мышцы и подготавливает их к энергичным действиям на целый день.
2. Помассируйте веки легкими круговыми движениями – не меньше 15 «оборотов». Упражнение не помешает повторить и в течение дня – оно снимает усталость с глазных яблок, избавляет от синдрома «сухого глаза».
3. Улыбнитесь и сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, на двух последних задержите на несколько секунд дыхание. Не менее 50 раз поморгайте глазами.
4. Мягкой частью ладони разотрите переносицу до появления ощущения тепла.
5. По 5 раз сожмите кисти рук в кулаки и разожмите их.
6. Положите ладони на лицо рядом с ушами, большие пальцы – на заушной впадине. Аккуратными движениями с легким надавливанием начинайте гладить свое лицо сверху вниз от висков к подбородку и обратно. Сделайте не меньше 30 этих движений. Упражнение помогает разогнать кровь в височной области, мягко массируя лицо, предотвращает появление морщин, приводит кожу в тонус.
7. Попробуйте простое дыхательное упражнение из йоги. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю, мизинцем и безымянным – левую. Указательные и средний согните, или положите на переносицу. Откройте левую ноздрю и сделайте медленный глубокий вдох. Закройте и, открыв правую, также неторопливо выдохните. Повторите 10 раз и вы почувствуйте, что дыхание стало ровнее и глубже, прочистились носовые ходы и вас наполнила энергия.
8. Еще одно упражнение из йоги – для живота. Лежа на спине, медленно подтяните правую ногу к животу, плотно согнув ее в колене, прижмите к себе и замрите на несколько секунд. Вытяните, немного расслабьтесь и повторите с левой ногой. Резко это упражнение делать не стоит – утром мышцы и сосуды могут спазмироваться. Упражнения для пресса с утра помогают избавиться от застоя желчи, улучшить лимфоток к животу, нормализовать пищеварение и «разбудить» кровоснабжение в малом тазу и мочеполовой системе.
Упражнения на пресс – лучшая профилактика боли в пояснице
Укреплять мышцы живота можно с помощью упражнений, которые легко выполнять и в домашних условиях, не прибегая к различным тренажерам…
Зарядка для суставов
Для суставов мы рекомендуем простые, но действенные упражнения, которые называют «зарядка для ленивых», поскольку выполнять их можно лежа, не вставая с постели. Не обязательно делать все упражнения, на сколько хватит времени. Количество повторов – 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.
Упражнения для стоп
Начинайте неторопливо вытягивать ступни вперед, стараясь коснуться кровати, а затем тянуть их к себе, ощущая, как растягиваются мышцы ног – икры и ступни. Повторите 10-15 раз. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.
Потом повращайте ступнями в разные стороны. По часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги. И еще одно упражнение для стоп: максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку. Этим мы пробуждаем кровообращение в ногах, чтобы сделать их подвижными и легкими.
Упражнения для стоп полезно выполнять при плоскостопии (плоскостопие лечение методом кинезитерапии), подагре (подагра лечение), шпорах стопы, артрите и отечности голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, мигренях (головные боли лечение).
Упражнения для тазобедренных суставов
Согните ноги в коленях на ширине плеч и по одной медленно опускайте их внутрь. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой, старясь коленом коснуться постели. Каждой ногой – 10-15 раз.
Это упражнение улучшают кровообращение в тазобедренных суставах и органах малого таза, эффективно при коксартрозе – артрозе тазобедренного суства, боли в пояснице, пояснично-крестцовом радикулите (радикулит, боли в пояснице лечение методом кинезитерапии).
Упражнение «Полумостик» активизирует кровообращение после ночного сна, предотвращает появление геморроя и варикоза. Сползти с подушки, согнуть ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. На вдохе поднять таз, на выдохе – опустить. Старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.
Упражнения для тазобедренного сустава
Специальная лечебная гимнастика снижает боли, увеличивает подвижность сустава при коксартрозе…
Упражнения для коленного сустава
«Скольжение пятками». Ноги прямые, руки вдоль туловища. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра). Это упражнение полезно при артрозе, остеоартрите коленного сустава (боли в колене, воспаления и выпоты – лечение без лекарств операции), после травмы коленного сустава.
Упражнения для спины и позвоночника
«Подтягивание». Очень эффективно при болях в спине. Ноги прямые, руки – по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.
Ради следующего упражнения придется подняться и встать на четвереньки. «Кошечка» – когда мы прогибаем спину вверх и вниз – знакома каждому. На вдохе прогнуться и поднять голову, на выдохе округлить спину и опустить голову. Это упражнение полезно для профилактики остеохондроза и болей в спине, помогает «проснуться» спине, растягивает позвоночник, заодно мягко массируя органы брюшной полости.
Упражнения при болях в спине, пояснице
Простые, но очень эффективные упражнения для позвоночника, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях…
Для брюшного пресса
«Втягиваем живот». Ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе. На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.
Простая суставная гимнастика не только довольно эффективно разминает суставы, но и улучшает кровообращение и питание. А это значит, что день будет теплым и легким.
После того, как поднялись, умойтесь холодной или прохладной водой, примите душ. По утрам полезно выпивать один-два стакана воды, желательно мягкой, не жесткой, со свежим лимоном.
Суставная гимнастика по утрам, не вставая с постели — первый этап на пути к активной жизни. Выполняйте ее ежедневно, найдите свой оптимальный ритм и нагрузку и очень скоро вы почувствуете значительное улучшение самочувствия в течение дня.
Артроз и артрит
Утренняя гимнастика позволяет активизировать кровоснабжение больного сустава, а значит, усиливает его питание. Благодаря упражнениям увеличивается подвижность, уменьшаются болевые ощущения.
Но, конечно, гимнастика не решает всех проблем, особенно если речь идет о больных суставах. Лечение хронических болей в суставах, воспалений, вызванных артрозом и артритом, должно быть комплексным. Здесь важно устранить основную причину заболевания – постепенное разрушение внутрисуставного хряща.
Для этого Казанский Центр кинезитерапии предлагает современные и безопасные методики без применения лекарств и хирургического вмешательства.
Лечение артроза методом кинезитерапии
Суставная гимнастика в Центре кинезитерапии в подарок
Аутоплазмотерапия – альтернатива НСВП и артроскопии
Зарядка для суставов (видео):
Похожие статьи:
О многофункциональных тренажерах. Или какое движение лечит?
Гимнастика для мышц-стабилизаторов и укрепление связок
Партерная суставная гимнастика. Приглашаем на занятия
Действие гимнастики на организм
- Устранение мышечных спазмов определенной области позвоночного столба (например, в пояснице);
- выработка эластичности мышц (которая сохраняется в течение долгого времени после завершения курса упражнений);
- улучшение подвижности конкретных суставов и общее восстановление гибкости позвоночника;
- устранение отеков;
- нормализация обменных процессов, крово- и лимфотока в зоне патологии.
- общее оздоровление всего организма;
- появляется контроль за эмоциями.
