Упражнения при болях в пояснице, как снять боль в спине в домашних условиях

Причины появления болевого синдрома в поясничном отделе позвоночника могут быть разные. Это и патологические изменения позвоночного столба (остеохондроз), дистрофические изменения системы мышц области спины. Среди всех возможных способов борьбы с этим недугом, разберем подробно какие упражнения помогут при болях в пояснице.

К появлению боли также может привести и неправильное движение, зачастую резкое, когда происходит защемление нерва, способствующее в дальнейшем к появлению болезненных ощущений.

Содержание

Преимущества физических упражнений

Занятия физическими нагрузками занимает одно из первых мест по мероприятиям, направленным на устранение боли в спине. Данный тип лечебного воздействия происходит по разным вариантам и имеет свои преимущества:

Тренировки для поясничной области позвоночника способствуют вытягиванию и расслаблению гладкой мускулатуры.
Регулярная работа мышц, поможет укрепить и восстановить всю поясничную область позвоночника. Это влияет не только на этиологию появления болевого синдрома, но и на общее состояние человека.
При физических нагрузках происходит увеличение кровообращения в циркуляторном русле. Это способствует улучшению всасывания питательных веществ в суставной аппарат, позвонки, а также восстановлению функции межпозвоночных структур.

Перед тем, как начать заниматься тренировочным комплексом, рекомендуется проконсультироваться с врачом на наличие возможных противопоказаний и сопутствующих патологий.

Рассмотрим рекомендации доктора Евдокименко по гимнастике при обострении грыжи диска или поясничного остеохондроза. Данные упражнения также подойдут для лечения поясничных болей или прострела из поясницы в ногу.

Занимаясь самолечением, можно серьезно нанести вред здоровью, поэтому не стоит заниматься неподходящими упражнениями. Важен правильный подбор комплекса тренировок.

Универсальным решением являются проверенные упражнения из области Лечебной Физической Культуры (ЛФК).

Как укрепить мышцы спины

Упражнения – важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Примером качественной программы будет следующий тренировочный комплекс от Дмитрия Яшанькина:

Далее рассмотрим более детально укрепляющие упражнения, которые будут полезны как в домашних условиях для самостоятельного тренинга, так и как комплиментарные для основной программы.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Упражнения для укрепления спины можно разделить на следующие три группы:

Силовые: повторяющиеся сокращения мышц до состояния усталости
Растяжка: медленное статическое растяжение мышц
Аэробные: упражнения, в которых задействованы большие группы мышц

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте вдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох – на расслаблении.

Роль ЛФК для лечения болей в спине

Зачастую при болях в спине, особенно если ее причиной являются патологические изменения позвоночного столба, применяют консервативные методы лечения, основанные на приеме нестероидных противовоспалительных препаратов. При этом, ведущая роль отводится к занятиям лечебной физкультурой.

Чем полезны занятия лечебными тренировками при болях в спине?

Во-первых, физическая нагрузка способствует поддержанию гладкой мускулатуры позвоночника, возвращает активную форму спины, что позволяет легче переносить повседневную деятельность.

Укрепленные мышцы и связочный аппарат не допускают смещения позвонков при неловком или резком движении туловища, поднятии увесистых предметов, препятствуют возникновению различных травм.
Умеренные занятия физическими упражнениями способствуют нормализации обменных процессов в организме. Это улучшает всасывание витаминов и полезных веществ, необходимых для костной и хрящевой тканей.

У лиц, ведущих вялый, малоподвижный образ жизни, в первую очередь нарушаются метаболические процессы, что в дальнейшем приводит к развитию патологий опорно-двигательного аппарата.

Занятия лечебной физкультурой приносят разноплановую пользу для организма:

При помощи тренировок нормализуется циркуляторное кровообращение, улучшается приток кислорода к тканям.
Понижается нагрузка на позвоночные диски, ввиду расширения пространства между позвонками.
Проходит спазм гладкой мускулатуры.
Увеличивается работоспособность.
Устраняется защемление нервных окончаний, с последующим исчезновением болевого синдрома.

Лечебной гимнастикой можно заниматься не только в больницах или специализированных учреждениях. К проведению упражнений не помешает и домашняя обстановка, здесь главное – это правильный тренировочный комплекс.

Упражнения, снижающие боль в спине

Следующий комплекс в первую очередь направлен на снижение болевого синдрома в спине и проводиться медленно, размеренно, а дыхание должно сохраняться свободным.

(1) — Ягодичный мостик

Примите лежачее положение на спине на полу, при этом, ноги согнуть в коленях. Поднимите вверх таз и замрите в таком состоянии на несколько секунд. Максимально выдохните, медленно опускаясь в первоначальное положение.

(2) — Лодочка

Перевернитесь на переднюю брюшную стенку, руки протяните вдоль тела, вверх ладонями. Одновременно поднимайте голову, плечи и нижние конечности. Ваше туловище должно быть похожим на форму лодочки. Такое упражнение помогает устранить боль в крестцово-поясничном отделе позвоночника.

(3) — Растяжка мышц сгибателей спины

Теперь лягте на спину. Левую ногу необходимо согнуть в колене, притягивая ее руками к области груди. То же самое следует повторить и с правой ногой. Затем, нужно подтянуть обе конечности к груди. В этом положении стоит замереть на несколько секунд, не спеша, качаясь на спине.

(4) — Растяжка спины

Возьмите стул и сядьте на него. Возьмитесь за его нижний край руками, и сильно прижимаясь, делайте наклоны вперед, назад. Данное движение устранит в спине застойные явления, улучшая циркуляторное кровообращение. Упражнение полезно выполнять лицам, много времени сидящих в офисе.

(5) — Разминка спины

Займите коленно-локтевую позу. Плавно опускайтесь на ягодицы, чтобы они касались пяток. Необходимо повторить упражнение 7 раз.

Пошаговое руководство

Разминка включает упражнения для поясницы, грудного отдела и шеи

Разминать шейный, грудной отдел и поясницу, если они болят, можно скручиванием туловища:

Занять исходное положение, лежа на спине, ноги согнуть в коленных суставах, руки вытянуть по сторонам.
На вдохах нижние конечности наклонять вправо и влево поочередно, стараясь коснуться опоры, при этом корпус должен поворачиваться в противоположную сторону.
В максимальных точках удерживаться на протяжении нескольких секунд, на выдохах возвращаться в исходное положение.
Повторять упражнение до 10 раз в каждую сторону.

При поясничном остеохондрозе пользу принесет растяжка «кошка»:

Занять положение, стоя на четвереньках, ноги и руки должны располагаться на уровне плеч.
На вдохах делать прогиб поясницы вниз, удержаться в таком положении на протяжении нескольких секунд.
На вдохах максимально округлить спину, опустив голову, удержаться в течение нескольких секунд.
Повторить упражнение до 10 раз.

Разминать шею нужно медленно и осторожно

Хорошо и быстро разминает спину упражнение на разгибание спины – аналог гиперэкстензии, которое в комплексе укрепляет мышечные структуры и растягивает позвоночник.

Занять положение, лежа на животе, упереться руками в пол на уровне грудной клетки.
На выдохах выпрямлять руки, выгибая спину и запрокидывая голову назад.
В максимальной точке удержаться на протяжении нескольких секунд, вернуться в исходную позу.
Повторить движение 7-10 раз.

Шею, плечи, лопатки, поясницу и крестец можно разминать путем выполнения упражнения «поза эмбриона»:

В исходном положении лежа на спине, обхватить руками колени, подтянув к груди.
Стараться выдвигаться вперед, пытаясь занять сидячее положение, голова должна быть наклонена вперед.
Выполняют до тех пор, пока не будет ощущаться напряжение в спине.

Эффективно упражнение «мостик». Можно использовать гимнастический мяч-фитбол, на который укладываются спиной и выполняют плавные перекаты вперед-назад.

Для снятия мышечного спазма

При сидячей работе рекомендуется каждый час делать легкую разминку

Если начинает заболевать спина сверху или снизу по причине спазма мышц, расслабить отдел можно, выполняя следующие упражнения:

из дыхательной гимнастики: на вдохах спину напрягают, на выдохах расслабляют;
с предельным напряжением: стараться напрячь болезненный участок спины как можно сильнее, удержаться в таком состоянии на протяжении 20-30 секунд.

Если работа обязывает большую часть дня находиться в положении сидения, например, занимая должность в офисе, эффективным будет массаж спазмированного участка. Проводятся разминания, растирания, глубокие надавливания, вибрационные движения. Растягивания чередуют с изометрическими упражнениями. Повысить эффективность массажа можно, в комплексе выполняя асаны йоги.

Мануальной технике не уступает по эффективности массаж с использованием льда. Кусочком замороженной воды растирают круговыми движениями спазмированный участок. Это позволяет убрать боль и напряжение уже в первые минуты массажа, а также активизировать кровоток.

Комплекс на спину от доктора Бубновского

Есть ряд тренировочных методик, разработанных доктором Бубновским. Упражнения направлены на устранение болей в спине и поясничной области.

(1) — Ходьба на четвереньках

Физическая нагрузка, которая показала хорошие результаты – ходьба на четвереньках. Используйте ее в качестве разминки.

(2) — Подъем ног из положения лежа

Вариант А. Займите лежачее положение и расслабьтесь. Ноги должны быть согнуты в коленях, а руки необходимо скрепить за головой. Заранее следует подготовить холодный компресс, положив его под поясничную область. Одновременно прижимайте голову к груди (скручивание) и подтягивайте нижние конечности. При этом, локти должны касаться колен.

Вариант Б. Руки расположить свободно на вдоль корпуса. Сгибайте ноги поочередно в коленном суставе. Также используйте холодный компресс, положив его под поясничную область.

(3) — Наклоны в стороны

Займите вертикальное положение, ноги разведите на ширину плеч. Теперь следует опускаться к левой и правой ноге, оставляя спину прямой, не сгибая. Колени также сгибать нельзя.

(4) — Подъем коленей в висе на перекладине

Повисните на турнике. Колени согните, поднимая их к груди. Более натренированные люди поднимают выставленные вперед ноги.

Упражнения во время обострений

Правильная физическая нагрузка поможет даже в период обострения боли. Интенсивность упражнений должна быть минимальной, иначе велика вероятность ухудшения состояния больного, спинные мышцы можно легко травмировать. В медицинской гимнастике предусмотрен ряд безопасных методик, которые допустимо выполнять при сильном болевом синдроме.

(1) — Разминка

Необходимо лечь на твердую поверхность. Это может быть кровать или кушетка. Ноги опустить вниз до висячего положения. Медленно выполните пять глубоких вдохов. Затем, осторожно, не торопясь, поднимите туловище.

(2) — Напряжение

Займите коленно-локтевую позицию. Необходимо сделать размеренный, продолжительный вдох, а затем воздух выдохнуть. Ягодицы следует напрячь, оставаясь в таком положении несколько секунд. Теперь расслабьтесь и повторите упражнение 5 раз.

Снятие острой боли

При ослабленных, недостаточно крепких мышц спины, периодически может появляться люмбалгия, как резкая острая боль в поясничной области. Помочь справиться с болевым синдромом смогут простые, но эффективные упражнения лечебной гимнастики.

(1) — Наклоны

Необходимо присесть на колени. В качестве опоры, разместите перед собой стул. На стул нужно положить обе руки и максимально выгибать спину вверх, а затем также вниз. Рекомендуется осуществить до 10 подходов упражнения.

(2) — Кошка/Корова

Займите позицию на коленях. Голову и руки следует опереть о стул, совершая медленные движения вправо влево, прогибая при этом спину.

Принять позицию на четвереньках, медленно прогнуть спину, как кошка, а затем выгнуть, стараясь, как верблюд, надуть горб. Это движение также эффективно при острых болях в спине.

Все лечебные комплексы упражнений сформированных по принципу медицинской гимнастики, должны осуществляться плавно и размеренно, чтобы не навредить состоянию больного и устранить болевые ощущения в области спины.

При защемлении

Когда произошло защемление позвонков, возникает острый болевой синдром. Помочь справиться с болью сможет лечебный комплекс, направленный на разъединение межпозвоночного пространства.

(1) — Вис на перекладине

В качестве дополнительного оборудования подойдет фиксированная дверь или тренировочная перекладина. Необходимо ровно повиснуть на перекладине, оставаясь в таком положении 60 секунд, полностью расслабив мышцы, не совершая никаких других движений. Повторить упражнение следует через 10 минут, делая в день по три подхода.

(2) — Скручивания в стороны в висе

Необходимо повиснуть на турнике на прямых руках, совершая поворотные движения из стороны в сторону. При выполнении движения тело должно быть полностью расслаблено.

Базовые упражнения для спины

Для проработки спины в условиях тренажерного зала, используются базовые упражнения. Лучшими из них являются становая тяга, подтягивания и тяга со штангой. Они помогут не просто укрепить спину, но и создать красивый рельеф. Рекомендуется их использовать людям с хорошей физической подготовкой, которые регулярно тренируются комплексно несколько лет. Подходящие упражнения для спины в условиях зала:

Становая тяга. Используется она широко в кроссфите, пауэрлифтинге и других видах спорта. В процессе задействуются основные мышечные группы, расположенные в спине, поэтому эффективно развивается толщина спины.
Подтягивания. Хорошо подходит упражнение для новичков, так как отличается минимальной травмоопасностью, при этом позволяет проработать все мышцы спины. Для опытных спортсменов предлагаются утяжелители на ноги, которые повысят эффективность каждого подхода.
Тяга штанги в наклоне. Это усиленная версия подтягиваний, но требующая строгого соблюдения техники выполнения. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. В зависимости от угла хвата можно увеличить как ширину, так и толщину спины.
Тяга штанги к подбородку. Это упражнение относится к базовым, но позволяет эффективно проработать трапецевидные мышцы. Его можно выполнять с узким или широким хватом.

Занятия в зале позволяют привлечь к процессу тренера, который подберет подходящую нагрузку, проконсультирует относительно техники выполнения

Это особенно важно новичкам, которые часто допускают ошибки в процессе работы с мышцами спины. Самостоятельно заниматься в зале можно только при наличии полной уверенности в правильности каждого подхода

Упражнение для проработки спины «Лодочка»

Как разогреть мышцы

Перед началом любого тренировочного комплекса необходимо провести разминку, которая позволит разогреть мышцы и подготовить суставной аппарат к выполнению упражнений.

Тазовые вращения. Займите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Ладони расположить на поясничной области. Совершайте круговые движения в правую и левую стороны. Следует повторять несколько раз.

Боковые наклоны способствуют растягиванию мышечных волокон. Примите вертикальное положение, скрепите ладони, наклоняясь к левой и правой ступне по очереди. В нагнутом положении зафиксируйте ладони на полу, между стопами и задержитесь на пять секунд. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.

Займите лежачее положение на груди. Руки вытяните, выставив за головой. Верхнюю часть туловища поднимайте, применяя спинные мышцы. Зафиксируйте максимальную позицию и лягте на переднюю брюшную стенку. Необходимо повторить упражнение, медленно, по 8 раз.

Как действуют тренировки

При правильно сформулированном лечебно-физическом комплексе:

Гладкая мускулатура расслабляется, растягивается, болевой синдром исчезает.
Улучшается кровообращение в поясничном отделе позвоночника, способствуя нормализации процесса питательных веществ к позвоночнику.
Все мышечные группы спины укрепляются, расширяется межпозвоночное пространство, откуда освобождается защемленный нерв.

Для улучшения качества жизни и общего самочувствия, рекомендуется выполнять лечебные мероприятия регулярно, без пропусков.

Когда обращаться к врачу

Болевой синдром может быть обусловлен рядом серьезных причин. Перед началом упражнений, следует проконсультироваться с врачом, для уточнения патологии. Прием у врача обязателен если:

Боль не купируется на протяжении нескольких недель.
При движении туловища в поясничном отделе слышится хруст.
Невозможность полностью осуществлять движения из-за болей.
К болевому синдрому присоединяется головная боль, слабость, тошнота, головокружение, онемение конечностей.

Что делать для того, чтобы обеспечить укрепление позвоночника

По возможности пейте только экологически чистую минеральную, родниковую бутилированную воду. Водопроводную воду обязательно подвергайте очистке.
Откажитесь от жирной, копченой пищи. Животные жиры максимально замените растительными. Мясному блюду предпочтите рыбное (так как рыба, особенно морская, а также морепродукты богаты полиненасыщенными кислотами, выводящими из организма излишек холестерина).
Замените белый и вредный рафинированный сахар не менее сладкими фруктами, медом; изюмом, инжиром, другими сухофруктами.

Это интересно:

Поль Брэгг, путешествуя по Италии, с удивлением наблюдал за жителями Адриатического побережья. Ни мужчины, ни женщины, казалось, не имели возраста – их тела были гибкими, мышцы эластичными, а кости прочными. Питались они в основном рыбой, творогом, сыром, хлебом из муки грубого помола, овощами и фруктами. И, по наблюдениям Брэгга, ни один из них не страдал остеопорозом.

Влияние качественного питания на позвоночник, конечно, не будет мгновенным. Но благодаря обеспечению позвонков питательными веществами есть возможность построить надёжный фундамент для здоровой спины.

Упражнения для укрепления спины

Многие пациенты склонны выполнять упражнения для поясничной области позвоночника, не выходя из дома. Для устранения и профилактики неприятных ощущений крестцового-поясничной зоны, сформирован комплекс лечебных мероприятий, которые легко можно проводить дома:

(1) — Наклоны вперед

Займите сидячее положение на полу, согнув одну ногу в колене, отводя ее в сторону. Другая нога прямая. Необходимо тянутся к пальцам прямой конечности, медленно и плавно. После выполнения 10 раз, ногу следует поменять и повторить.

(2) — Выпады

Для выполнения упражнения принять вертикальное положение, руки вдоль туловища, ноги чуть шире плеч. Теперь необходимо медленно опускаться вниз, выставляя вперед одну ногу, сгибая ее в колене. Спина остается максимально ровной. Необходимо выполнять выпады по 10 раз, затем положение ног меняется и движение повторяется. Данное упражнение для крестцовой области позвоночника устраняет болевой синдром, улучшает циркуляторный кровоток.

(3) — Ножницы

Займите лежачее положение на спине, поднимая поочередно ноги, стараясь тянуть как можно выше. Рекомендовано выполнить не менее 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Растяжка и укрепление мышечного корсета спины

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Упражнения на растяжку и гибкость также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.

Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.

Растяжка задней поверхности бедра лежа

Вы удивитесь, но это упражнение также поможет вам подготовить тело к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Динамическая растяжка задней поверхности бедра лежа на полу

Подтягивание колен к груди

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, снимая нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Растяжка в положении лежа

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Данное движение известно в йоге как Асана «Анувиттасана». Помимо укрепления спины, сна также хорошо раскрывает переднюю часть тела. Укрепляет дыхательную, сердечно-сосудистую и эндокринную системы. Благотворно влияет на вестибулярный аппарат.

Рекомендуется:

Положить ладони на поясницу пальцами вниз.
Напрячь бедра и ягодицы. Колени держать вместе, и ступнями давить в пол.
Держать голову прямо или, если комфортно, немного откинуть назад.
При выходе из асаны, не расслаблять ягодицы. На выдохе медленно выпрямить сначала спину, шею и затем голову.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Растяжка квадрицепсов стоя на четвереньках

Упражнение на пресс — Сит-апы

Методом снятия чрезмерного тонуса с позвоночника, является укрепление мышц передней брюшной стенки. Пресс напрямую связан с поясничным отделом позвоночного столба, формируя передний мышечный корсет.

Для упражнения, нужно лечь на спину, руки скрестить в области груди или за головой. Поднять корпус, стараясь руки не сгибать, должны быть задействованы только прямые мышцы пресса. Шея полностью расслаблена, руками на нее не надавливать. Упражнение помогает укрепить мышцы передней брюшной стенки, а также поясничный отдел позвоночника.

Комплексы для укрепления спины новичков

Физическая подготовка у всех индивидуальна, все зависит от возраста, веса, сопутствующих заболеваний.

Именно поэтому специалисты в области медицинской физкультуры сформировали комплексы тренировок при боли в спине для новичков:

(1) Позиция на пятках. Глубоко вдыхая, следует приподняться и развести руки. Опускаться медленно, на выдохе.
(2) Для укрепления передней брюшной стенки. Лечь на спину, при этом, ноги согнуть в коленях. Делаем подъем корпуса с поворотом вправо. Затем, поменять положение и повторить.
(3) Лечь на бок, руку зафиксировать в упоре на полу. Делать взмахи ногой, на половине пути замирая на несколько секунд. Затем, поменять позицию.
	(4) Принять позицию стоя на коленях, совершать покачивающиеся движения из стороны в сторону.
(5) Лечь на живот и поочередно поднимать от пола ноги.
(6) Лечь на живот и поочередно поднимать от пола корпус.
(7) Отжимания с упором на коленях. Следует выполнять неполные отжимания.
(8) Занять позицию на четвереньках, делать поочередно взмахивания ногами вверх-вниз.

Также можно рассмотреть более простой комплекс из 3х упражнений:

Противопоказания к гимнастике

Лечебная гимнастика не всегда может купировать и устранить болевой синдром в поясничной области. Физические тренировки противопоказаны при травмах поясничного отдела, при почечных болях, грыж межпозвоночного пространства, различных опухолей.

При показаниях к выполнению лечебных упражнений следует подходить комплексно: выполнять нагрузки не только для снятия боли, но и в целях ее профилактики.

Упражнения для разминки спины

Комплекс разрабатывается профессиональными инструкторами и спортивными врачами с учетом предстоящих нагрузок и физиологических особенностей мышечных групп. Обязательно включаются статические и динамические упражнения, за счет которых повышается эластичность связок и подвижность позвоночника. Разминочный комплекс могут использовать люди с недостаточными параметрами физического развития вместо силовых. Вторые им еще трудно делать, а увеличение количества подходов упражнений для разминки позволяет постепенно вернуть мышцы в нужное состояние.

Разминка для шеи и спины, упражнения

Для повышения эффективности упражнения рекомендуется выполнять 2–4 раза в неделю с постепенным увеличением интенсивности. Для уменьшения утомляемости организма упражнения специально чередуются, после напрягающих выполняются расслабляющие. За счет такого подхода исключается вероятность перегрузки сердечно-сосудистой системы, мышцы успевают полноценно отдохнуть и обогатиться кислородом. Правильный выбор индивидуального комплекса не допускает спазма мышц спины и шеи. Если нет возможности обращаться за консультацией к профессиональным тренерам, то регулирование нагрузки выполняется самостоятельно. Надо всегда руководствоваться одним правилом – разминка не должна вызывать неприятных ощущений, упражнения следует делать со средними усилиями. Это на тренировке количество подходов и величина нагрузок подбирается по максимальным возможностям, тренировка требует больших усилий, часть упражнений выполняется несмотря на большую усталость организма. Задача разминки – улучшить кровообращение, ускорить обмен веществ, стимулировать нервные окончания, улучшить тонус нервной системы. И, как следствие, подготовить организм к значительным физическим нагрузкам. Эффективную разминку можно сделать при помощи таких упражнений.

Разминка перед выполнением упражнений

Лодочка

Доступное для всех упражнение, отлично разминает не только мышцы спины, но и поясницы. За счет усиления мышц удается достичь таких результатов:

формируется правильная осанка:
усиливаются мышцы корсета;
увеличивается подвижность позвонков и суставов таза;
восстанавливаются физиологические нервные импульсы, улучшается кровоснабжение внутренних органов.

Упражнение «Лодочка» для спины

Упражнение входит в обязательный комплекс лечебной гимнастики для исправления искривлений позвоночника, кроме того, оно поможет сбросить лишний вес в области талии.

Лодочка выполняется из двух положений: лежа на спине и лежа на животе. Выбирать можно любое, но специалистами рекомендуется чередование.

«Лодочка в шторм»

Лодочка на животе

Занять исходное положение, живот на коврике, принять удобное положение.
Максимально выпрямить конечности, напрячь мышцы позвоночника.
Прогнуться, при этом напрячь мышцы конечностей. Выдержать несколько секунд, по мере усиления мышц время постепенно увеличивается.

«Лодочка» на животе

Лодочка на спине

Выполнять проще, количество подходов рекомендуется увеличить.

Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги плотно прижаты друг к другу.
Приподнять ноги примерно на 20–25 см от горизонтальной поверхности, приподнять туловище, руки согнуть в локтях.
Задержаться в таком положении. Появляется усталость – постепенно выпрямляйтесь.
Лечь в исходное положение, расслабить все мышцы.

Общее правило для разминки – сильной усталости не должно быть, после каждого упражнения следует давать мышцам время на полноценный отдых. В мышечных тканях надо почувствовать приятное тепло.

Боковой вариант упражнения

Кошка

Это упражнение, в отличие от первого, направлено не на напряжение мышц, а на их растяжку. Таким же образом чередуются все упражнения для разминки спины. Одновременно укрепляются мышцы позвоночника и живота, спина становится более гибкой, восстанавливается подвижность позвонков. Такая разминка дает возможность избавиться от болей спины, отлично подходит беременным женщинам.

Упражнение «Кошка»

Если его выполнять регулярно, то исправляется осанка, повышается выносливость организма, улучшается функционирование внутренних органов. Упражнение имеет несколько разновидностей.

Классическая кошка

Можно делать как утром, так и вечером после окончания рабочего дня.

Медленно опуститесь а пол на колени, сделайте упор руками, как можно больше вытяните спину.
На вдохе согните спину дугой, растяните позвонки. Задержитесь в таком положении до появления усталости.
На выдохе вернитесь в исходное состояние.

Классическая «Кошка»

Не переутомляйтесь, помните, что вы разминаете спину, а не качаете мышцы.

«Сфинкс»

Если вы хотите узнать, подробное описание упражнений, чтобы проводить зарядку для спины и позвоночника, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Японская кошка

Отличается от обыкновенной тем, что в исходном положении ноги находятся не вместе, а раздвигаются. За счет этого разрабатываются мышцы и связки таза, что очень полезно беременным женщинам. Руки упираются не ладонями, а локтями. Дальнейшие движения идентичны вышеописанным.

Японская «Кошка»

Кошка двигает хвостиком

Исходное положение как в классической кошке. Разница – кругообразно двигается только таз. Вначале несколько оборотов по ходу часовой стрелки, а потом против.

Это упражнение немногим отличается от классического варианта

Все виды этого упражнения для разминки нужно выполнять без чрезмерных нагрузок, следует постоянно контролировать самочувствие. Движения надо делать плавно, без рывков и излишних напряжений. Если есть помощник, то желательно, чтобы он поддерживал положение спины в точках максимального изгиба. За счет этого улучшается подвижность спины на начальных этапах физической подготовки.

Крокодил

Разминку лучше делать сразу после просыпания, можно прямо на кровати. Утром организм требует общей разминки, начинать рекомендуется со спины. Дыхание должно быть спокойным и глубоким, движение медленными, без значительных усилий. На основе этого упражнения доктор Антипко создал комплекс, улучшающий состояние позвоночника. Делать его нужно только в лечебных целях, для разминки он не подходит.

Упражнение «Крокодил» для здоровья позвоночника

Надо лечь на спину, ноги на примерно ширине плеч, разведите в стороны руки, при этом ладони должны смотреть вверх.
Одновременно медленно голова поворачивается влево, а таз вправо. Правое бедро должно занять горизонтальное положение. Если вначале сделать это тяжело, не нужно прилагать чрезмерных болезненных усилий, через несколько дней подвижность позвоночника восстановится до физиологических показателей. Причем такие благоприятные изменения происходят вне зависимости от возраста.
Не спеша вернитесь в начальное положение, немного отдохните, восстановите ритмичность дыхания.
Повторите упражнение, только движения должны быть в обратную сторону.

Упражнение «Крокодил»

Количество поворотов подбирайте в зависимости от самочувствия и начальных физических возможностей.

Подтягивание колен

Отлично разминаются не только мышцы на спине, но и на животе.

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги прямые, тело полностью расслабленное.
На выдохе ноги следует согнуть в коленях, подтянуть к груди, обхватить их руками и максимально приподнять от уровня пола. Но без излишнего напряжения, нельзя с первого раза добиться желанного результата. Надо помнить, что спешка может стать причиной серьезных травм, спина не любит силовых экспериментов.
На вдохе вернитесь к исходному положению.

Подтягивание колен к животу

Уровень 1 — Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Малоподвижный образ жизни, случайные травмы, длительное пребывание на ногах, могут привести с растяжению или разрыву связочного аппарата мышц, фиксирующих нижнюю область спины. В таком случае, могут помочь лечебные упражнения, которые легко выполнять вне медицинских учреждений.

1 — поза Кошка/Корова

Упражнение поможет снять мышечное напряжение, а также устранить болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.

Движение желательно выполнять на спортивном мате или коврике.

— Займите позицию на четвереньках, спина остается прямой, ступни сведены вместе. Локти параллельно плечам.

— Глубоко вдохнув, прогибайте спину, смотря наверх.

— На фазе вдоха живот втянуть, спину округлить, а голову опустить вниз.

Повторить движение 3 подхода 8 повторений.

2 — поза ребенка

Купировать боль в пояснице, расслабить гладкую мускулатуру помогает лечебное упражнение – поза ребенка.

Необходимо сесть на колени, разведя широко ноги. Сведите вместе пальцы ног, а руки вытяните, наклоняясь вперед. Лобная часть головы должна упираться на коврик.
Дыхание не сбивать. Досчитать до 15 и принять исходное положение.
Повторить движение 2 раза по 3-4 подхода.

3 — растяжка мышц сгибателей бедра

Упражнение активизирует циркуляторное кровообращение в нижних отделах спины, болевой синдром исчезает, а мышечный аппарат расслабляется.

Примите вертикальное положение и сделайте шаг вперед правой ногой. Делая выпад, левой голенью обопритесь об пол. Плечи выпрямите, держа прямо спину и руки на правом колене.
Необходимо напрячь ягодичные мышцы и пресс, находитесь в позиции 10 секунд.
Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
Рекомендуется выполнять 4 повторения по 3-4 подхода на каждую ногу.

4 — растяжка ракушка

Растяжку полезно выполнять при ноющих болях. Упражнение усиливает кровоток, расширяет межпозвоночное пространство, устраняя болевые ощущения.

Примите позицию «стол», опуститесь на пятки.

Руки следует вытянуть вперед, ладони положить вниз на пол.

При этом, лбом нужно касаться коврика.

Сделайте вдох и выдох так, чтобы почувствовать, как напряжена нижняя часть спины. Полностью расслабьтесь.

Необходимо повторить 2 упражнения по два подхода.

Упражнения для детей

Не только взрослые сталкиваются с разными проблемами с позвоночником. Зачастую дети, в частности — школьники, имеют проблемы с этим. Для предотвращения искривления позвоночника необходимо мотивировать ребенка каждое утро делать зарядку с применением гимнастической палки. С этой целью используется много разных упражнений, но мы рассмотрим самые эффективные из них:

зафиксируйте палку в вертикальном положении. Затем ребенок, лежа на животе, должен карабкаться вверх, ухватившись за изделие. Достигнув максимальной высоты, ребенок должен медленно опуститься вниз;
для следующего упражнения нужно завести палку за спину, держа ее согнутыми локтями. После чего вращать корпусом в разные стороны. Это способствует снятию нагрузки с позвоночника;
исходное положение остается прежним – палка за спиной. Затем ребенок должен наклоняться вперед и тянуться к носкам, после чего возвратиться назад;
подняв палку над головой, ребенку нужно выполнять приседания. Следите за тем, чтобы эти приседания были глубокими.

Советуем изучить — Кифоз позвоночника

Гимнастическая палка для идеальной осанки

Далеко не все дети проявляют инициативу в плане выполнения подобной гимнастики, поэтому родители должны сделать первый шаг – подбодрить ребенка, показывая все упражнения на своем примере.

Видео — Упражнения с гимнастической палкой для позвоночника

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Показать все клиники Москвы

Показать всех специалистов Москвы

Уровень 2 — для несильных болей в спине

При скованности движений, напряжении в поясничном отделе, также сформирован лечебный комплекс тренировок.

1 — приседания у стены

При болях в спине ноющего характера, полезно упражнение по типу приседаний. Метод позволяет устранить боль, облегчить движения туловища.

Сделайте упор спины в стену. Плечи расправьте, а ноги поставьте на ширину плеч.
Плавно опускайте корпус вниз, как будто делая приседание. Держите позицию 15 секунд.
Вернитесь в первоначальное положение.
Необходимо повторить 2 раза по три подхода.

2 — растяжка мышц сгибателей нижней части спины

Справиться с болью в спине, улучшить самочувствие и облегчить движения, поможет растяжка мышечного аппарата нижней части спины.

Нужно лечь на коврик, поставив на пол ступни.

Правую конечность поднять, обхватив ее руками за бедра.

Следует прижимать ногу к грудной области и держать позицию 25 секунд.

Повторить движение другой ногой.

Рекомендуется выполнить 3 подхода 3-4 повторения.

3 — упражнение для коррекции наклона таза

Движение позволяет активизировать кровообращение, улучшить работу связочного аппарата, устранить болевой синдром.

Примите горизонтальное положение на полу. Ноги следует поставить на ширине плеч, руки поставить по бокам туловища, колени согнуть, а стопы поставить на коврик.

Напрягайте глубокие мышцы пресса, живот втяните по направлению к позвоночному столбу, осторожно приподнимая таз. Низ спины должен соприкоснуться с полом.

Позицию держать 3 секунды, затем, расслабьтесь.

Повторить упражнение 5 подходов 3-4 повторения.

Как разминать спину до тренировки

Когда вы приходите в тренажерный зал, вы делаете пятиминутную разминку для всего тела — так называемое кардио перед тренировкой. Далее нужно размять и растянуть мышцы, над которыми вы собираетесь работать. Допустим, сегодня вы тренируете спину. Значит, будем ее прицельно разминать.

Массаж

Самый лучший вариант — это предварительный массаж. Точечный разогрев мышц спины позволит ей лучше подготовиться к тренировке. А еще лучше сделать это после, для ускорения восстановления, улучшения кровотока и логичного завершения тренировки.

Массажный кабинет есть не в каждом тренажерном зале, поэтому перейдем к более приземленным способам разминки.

Специальные упражнения

Желательно сочетать подобные упражнения с предварительной растяжкой. Важнее всего перед тренировкой тянуть мышцы поясницы.

Классика жанра — комплексная разминка для мышц туловища. Начинаем с шеи и верхнего отдела спины. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах:

Делаем головой круговые движения во все стороны. Качаем головой вперед-назад. Наклоняем голову вправо и влево до максимума. Если нужно, помогаем этим движениям рукой.
Разводим в стороны согнутые на 90 градусов руки локтями назад. При максимальном разведении делаем несколько пружинящих движений и сводим локтями друг к другу. Максимально тянем локти вперед, пытаемся потянуть область между лопаток.
Исходное положение — руки разведены в стороны локтями назад. Начинаем вращательные движения корпуса максимально вправо. Трижды тянемся в эту сторону. Затем повторяем то же самое, только в левую сторону. Стараемся завести руку в сторону вращения.
Руки на бедрах. Из этого положения делаем боковые наклоны туловища сначала в одну сторону, затем в другую. На каждую сторону приходится по 3 попытки согнуться вбок. Для удобства можно помогать рукой: когда наклоняемся вправо, тянемся через голову левой рукой в ту же сторону. Аналогично с наклоном в другую сторону.
Делаем 10 наклонов вперед. Пытаемся на прямых ногах достать пола перед собой. Первые 5 раз делаем с округленной спиной, а последние стараемся выполнить с ровным грудным отделом. Добейтесь того, чтобы кроме поясницы больше ничего не сгибалось: ни грудь, ни шея.
Руки на бедрах. Делаем вращательные движения туловища вокруг точки опоры сначала по часовой стрелке, затем — против. Выполняем по 5-10 оборотов в каждую сторону. При этом стараемся максимально отклониться назад при прохождении задней части воображаемой окружности.
Снова делаем вращение, но уже только бедрами. В этом случае мы заканчиваем разминку позвоночника на нижних поясничных позвонках.

Практика показала, что для полноценной разминки перед тренировкой нужно выполнить все упражнения из комплекса. И начинать нужно с шеи, спускаясь все ниже. Это обычная разминка для большинства посетителей тренажерного зала.

Во время тренировки

Во время тренировки разминать спину нужно в случае острой необходимости. Если вы чувствуете, что ваши мышцы этого хотят, периодически выполняйте некоторые пункты из предыдущего списка.

Хорошая разгрузка для позвоночника после становой тяги и приседа — вис на турнике. Во время виса вы можете повернуться максимально в одну сторону, затем в другую — это снимет защемления и скорректирует расположение позвонков к изначальному состоянию. На турнике можно дополнительно выполнить разные упражнения.

Еще один хороший способ размять спину после тяжелого упражнения — лежа на коврике для фитнеса:

Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
Опустите колени на правую сторону, пусть напарник прижмет их своим весом.
Постарайтесь повернуть корпус в противоположную сторону. Возможно, вы услышите глухой хруст — это нормальное явление. Позвонки возвращаются в естественное положение.
Повторите элемент для другой стороны.

Подобная разминка очень хороша именно после тяжелого упражнения. И не рекомендуется перед тренировкой.

Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Выполнение тренировочных упражнений на растяжку необходимы, чтобы растянуть мышцы поясничной области, устранить напряжение связочного аппарата, облегчить движения туловища.

1 — катание на валике нижней частью спины

При правильном выполнении лечебной тренировки, мышечный аппарат растягивается, укрепляются фасции и связочная система, проходит напряжение в пояснице и исчезает боль.

Примите сидячее положение на коврике. Необходимо взять валик, положив его перед собой.
Приподнять ягодицы и стараться удержать собственный вес на нижних конечностях, затем, сесть на валик.
Плавно передвинуть его в поясничную область, опираясь позади себя на ладони. Для удержания равновесия, правую ногу нужно положить на левую конечность.
Совершайте движения телом назад и вперед, при этом, катая по полу валик, в течение 25 секунд.
Повторить упражнение 3 подхода по 3-4 повторения.

Используйте и другие упражнения на спину с массажным роллером. Например проработку воротниковой зоны и средней части спины.

2- поза Собака-Птица

Упражнение снимает напряжение гладкой мускулатуры поясничного отдела, расширяя межпозвоночное пространство, купируя боль и улучшая общее самочувствие.

Займите позицию на четвереньках, спина держится ровно.
Левую нижнюю конечность поднимите таким образом, чтобы она была в параллель полу.
Таким же образом поднимите правую конечность, вытягивая ее перед собой.
Держите позицию 5 секунд, после, вернитесь в первоначальную стойку.
То же самое следует повторить с противоположной ногой и рукой.
Делать 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.

3 — подъем таза на скамье

При скованности поясничной зоны позвоночника, а также ноющих болях, полезно выполнять упражнение с подъемом таза. При правильном выполнении можно устранить болевой синдром в пояснице.

Зафиксируйте верхнюю область спины на скамье. Ноги следует согнуть в коленях, а стопы должны быть на полу. Руки разведите по сторонам, расслабив их.
Бедра поднимайте так, чтобы они находились в том же положении, что и позвоночник. Взгляд в потолок.
Плавно опускайте вниз бедра, постепенно возвращаясь в первоначальное положение.
Необходимо сделать 5 подходов 6-8 повторений.

Приступая к тренировке

Опытные спортсмены знают, что вскочить и моментально начать выполнение какого-либо упражнения нельзя, поскольку это может повлечь за собой серьезные последствия. В таких случаях требуется четкая последовательность. Оптимальное время для гимнастики – ранее утро, так как во время утренних тренировок мышцы спины легче привести в тонус. К тому же организм так сможет получить больший заряд энергии, которая необходима для выполнения обычных дел. На полный желудок заниматься категорически не рекомендуется, поэтому тренировки должны начинаться примерно за 40-60 минут до еды.

Упражнения с гимнастической палкой

Разминка

Все виды тренировок должны начинаться с разминки, так как телу необходимо хорошо разогреться перед дальнейшими физическими нагрузками. Разминочный комплекс включает в себя:

прыжки со скакалкой – 5-7 минут;
приседания – 15 раз;
бег на месте (не более 7 минут);
аккуратная растяжка всех мышечных групп, начиная с ног, а заканчивая шейными мышцами;
легкая разминка нижних и верхних конечностей.

Разминка перед упражнениями обязательна

Как уже отмечалось ранее, все элементы ЛФК должны сопровождаться постепенным увеличением нагрузки на тело. То есть количество подходов и повторений должно расти медленным темпом, чтобы мышечные ткани смогли привыкнуть к определенной нагрузке. Также для достижения большего эффекта от тренировки при выполнении разных упражнений необходимо самостоятельно напрягать и контролировать работу прорабатываемой мышечной группы.

Комплекс упражнений

При выполнении упражнений, приведенных ниже, нужно руководствоваться следующими правилами: из положения стоя ноги следует ставить на ширине плеч, все движения осуществлять на выдохе, а количество повторений в каждом из упражнений должно быть не менее 6 раз.

Таблица. Гимнастика для спины с гимнастической палкой.

Упражнение, фото	Описание
№1	Положение стоя, ноги поставьте шире плеч и поднимите палку над головой. Хват при этом должен быть широким. Медленно вращайте руками в горизонтальной плоскости, не отпуская гимнастическую палку. После полного скрещивания верните руки в исходное положение.
№2	Держа ноги прямыми, наклоните корпус вперед и обопритесь руками на палку, которая должна находиться перпендикулярно полу. Руки при этом тоже должны быть прямыми. Аккуратно покачивайтесь вверх-вниз.
№3	Поставьте палку перед собой вертикально. Держите ее рукой и перемахивайте через палку ногой, сначала в одну сторону, а затем в другую. Через 6-7 повторений поменяйте ногу.
№4	Ложитесь на спину и, опираясь на палку в стойке на лопатках, поднимите ноги вверх. Затем наклоняйте туловище вперед-назад, не отрывая гимнастическую палку от поверхности пола.
№5	Возьмите палку широким хватом и поднимите ее над головой. Делайте переменные выпады, максимально отводя палку назад, прогибая тем самым тело.
№6	Поднимите палку вверх над головой, взяв ее средним хватом. Держа спину прямой, аккуратно прогнитесь в пояснице и вернитесь в исходное положение.
№7	Поставьте ноги на ширине плеч, направив носки врозь, и заведите палку за спину на уровень лопаток. Гимнастический снаряд необходимо держать широким хватом. Выполняйте упражнение «мельница» – поворачивайте туловище в стороны и одновременно делайте наклоны.

При условии, что все упражнения с гимнастической палкой будут выполняться правильно, можно не только укрепить позвоночник и мышечный корсет, но и предупредить различные болезни позвоночника, среди которых остеохондроз, радикулопатия, межпозвоночная грыжа, фораминальный стеноз и другие. Также с помощью ЛФК можно избавиться от пары-тройки лишних килограммов.

Выполняйте все упражнения правильно

Гимнастика при боли в спине

Болевой синдром в пояснице, а также других отделах позвоночника, зачастую возникает в конце трудного рабочего дня. Для купирования болей применяют нестероидные противовоспалительные компоненты, в виде кремов или мазей.

Выполнение медицинских упражнений, также является полезным методом для снятия боли.

Такие физические упражнения не рекомендуется для самостоятельного выполнения больным с переломами тазовых костей, позвоночника, а также в послеоперационный период.

1 — подъем ног

Лечебное упражнение показано беременным женщинам, а также пациентам после операции на позвоночнике. Занятия позволяют вытянуть мышечный аппарат спины, устраняя болевой синдром ноющего характера.

Нужно лечь на спину, вытянув ноги вперед.
Плавными движениями поднимать их до отметки в 90 градусов, а затем согнуть в коленях.
Зафиксировать позицию на 30 секунд, после вернуться в первоначальное положение с прямыми ногами, повторить движение 20 раз.
Лечебное упражнение должно выполняться медленно.

2 — полускручивания

Упражнение позволяет улучшить двигательную активность, снимает напряжение в поясничной области.

Принять лежачее положение на спине, руки расположить за головой.
Медленно, используя только мышцы передней брюшной стенки, поднять корпус до 30-45 градусов. При этом, важно держать голову прямо, не запрокидывая назад.
Аккуратно опустить медленно корпус на коврик.
Рекомендовано выполнить 30 повторений.

3 — ходьба на ягодицах

Такое упражнение поможет устранить болевой синдром в области таза и поясничной зоне позвоночника.

Необходимо сесть на мат, ноги вытянуть, спину держать в прямом положении.
Теперь, нужно «ходить» ягодичными мышцами по поверхности пола. Делая упражнение в первый раз, будет достаточным пройти из одного конца помещения в другой.

Для облегчения, во время «ходьбы» руки необходимо согнуть, выполняя привычные движения взмахом вверх, как при ускоренной ходьбе.

4 — отжимания от пола

Такой вид упражнения считается наиболее безопасным для пациентов с острым болевым синдромом в позвоночной области, поскольку снижает нагрузка на поясничную зону.

Необходимо лечь на живот, ладонями упираясь в коврик. Приподнимать корпус и голову таким образом, чтобы голова была на одной линии со спиной.
Спину держать прямо, немного подкручивая пах. Смотрите на себя в зеркало и постарайтесь исключить лордоз.
Согнуть локти и постараться соприкоснуться грудью с полом.
Желательно выполнить 15-25 повторов.

Выполняя отжимания, вы активизируете мышечный аппарат плечевого пояса, где возникает умеренная нагрузка на поясничную зону позвоночника. Однако, данное движение нельзя выполнять беременным женщинам.

5 — ходьба на четвереньках

Такой вид лечебного упражнения подойдет к выполнению беременным женщинам, лицам пожилого возраста, при травмах позвоночного столба, а также в период восстановления в послеоперационном периоде.

Ходьба на четвереньках применяется в целях устранения застойных явлений в поясничном отделе позвоночника, купирования болевого синдрома при сдавлении межпозвоночных дисков.

Чтобы выполнить движение, нужно принять позу кошки, двигаясь, таким образом, по комнате вперед и назад. По времени упражнение занимает 120 секунд. После, можно поменять направление движения – влево и вправо.

Мышцы спины и позвоночник: немного анатомии

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования – диски, которые амортизируют удары.

Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Здоровая спина – это такое сбалансированное состояние мышц спины и позвоночника, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии). Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.